3cwow,能排出今年你心目中三大最好玩的游戏吗

1、3cwow，能排出今年你心目中三大最好玩的游戏吗？

首先，可以关注一波爆哥，游戏，我是认真的！

能排出今年你心目中三大最好玩的游戏吗？

爆哥在回答问题前，也是默默的打开下方大家伙的评论，发现，游戏无非是：MC、王者荣耀、LOL、穿越火线等等... 身为一名高B格的答主，爆哥今天就说说，哪三款游戏，是爆哥认为最好玩的！接下来的时间，请交给爆哥！爆哥带你进入爆哥心目中の三大游戏！

NO.1 HITMAN

喜欢玩潜入暗杀类游戏的玩家，相信肯定对杀手系列并不陌生，并且爆哥在前几期问答中提到过，杀手系列是非常好玩且经典的游戏。无论从画质上、题材上、原声以及游戏体验上，杀手系列的作品，无疑是一个永载史册级别的作品（至少爆哥是这么认为）。

无论你是喜欢暗杀，还是突突突，我们想要的结果都只有一个，那就是杀掉目标，溜之大吉。

钢琴线、银色双枪、牛皮手套、一身黑西装、红色领带以及超级经典的后脑勺的二维码，是杀手47的标配，其形象之经典，不可言喻。

杀手系列的游戏，也随着时间的增长，不停的更新。从原本的1代2代，再到现在的5代6代，每一代都有着独一无二的剧情、内容。但是同样，目的也只有一个，置目标于死地。随着每一代的更新，置于对方于死地的方式也不同，从最以前的投毒杀敌，再到后来的各种花式意外死亡，每一代的作品也是让玩家们充满猎奇感。

杀手47，在爆哥心目中永远都是第一位。

NO.2 MIAMI HOTLINE

真正的鸡哥，莫过如此。一个鸡头头套，再加上休闲夹克，就是这样的随意装扮，你万万想不到这个鸡哥是一个“究极变态杀人狂”。（手动滑稽，游戏里的角色全是变态杀人狂好吗 ！）

DevolverD这款13年推出的游戏是以8bit破坏风格为主的暴力游戏，虽说上帝视角再加上像素风格，大部分人可能不太感冒，但是这款游戏，只要你上手之后，会让你欲罢不能。

超级刺激的连杀，以及刀刀到肉的打击感，相比是一部分独立游戏工作室很难做到的。正是这款看似极为一般，并不叫好的游戏，确确实实做出了那种极为震撼的效果。

色情、暴力、血腥用这种一系列18+的词来形容这款游戏并不过分。当年，这款游戏的大卖也是在业内嘘声一片，大卖到以至于后来推出了第二部 - - - MiamiHotline wrongnumber，空号。

迈阿密热线系列，在爆哥心目中也是深深的刻下了烙印，画风、玩法，完美结合，手残党可能玩一关要很久，但是只要你上手这款游戏，那么，敌人的噩梦就开始了。

NO.3 Tom Clancy’s Ghost Recon: Wildlands

玻利维亚观光团，也是爆哥最近经常在玩的一款游戏。价格虽高，但是质量可观。

庞大的沙盒以及多样的枪械系统、技能系统、BOSS系统，再结合各类载具，幽灵行动荒野的可玩性可比前作大得多（爆哥觉得~）。不仅仅是庞大的游戏内的体系，除本体外，还有各种DLC，玩够本体，再入一波DLC也是不错的选择。

作为4人小队来讲，战术合作为这款游戏的核心。好多土豆家的游戏，都是4人小队的团队模式，比如全境封锁。荒野在有4人pve的同时，也推出了8人2队pvp的模式，也让玩家们过足了玻利维亚pvp、pve的瘾。

在pvp中，不仅仅是单纯的枪械对抗，也是需要各种斗智斗勇，利用高科技勘察对方位置、迫击炮轰炸、无人机恢复队友、肉弹装甲兵吸引火力、狙击手百米击杀... 感觉有那么一点像拆迁6~

爆哥总结：好的，以上就是爆哥心目中三款神作，每款都是不同的特色的。那么，在你的心目中，哪三款游戏是神作呢？不妨在下方留言告诉其他小伙伴哦。

最后，记得关注一波爆哥，游戏，我是认真的！

2、原神新手入门攻略？

原神是由米哈游自研的一款开放世界冒险RPG，你将在游戏中探索一个被称作「提瓦特」的幻想世界。那么，作为刚刚进入提瓦特世界的你，不妨来看看这篇攻略，能够解决初入坑萌新处于开荒时期的迫切问题，以获得更好的游戏体验。

账号创建

在玩家创建自己的账号时会有多个服务器可以选择，具体为：米哈游官方服务器（官服）、B站代理运营服务器（B服）、各大运营商代理服务器（渠道服）以及国外的亚服、美服等。在创建账号时请务必选择好自己的服务器，以免出现不能和朋友联机等情况出现。

整体格局

开放世界

《原神》是一款二次元开放世界冒险RPG，可以在PC端、PS4/5、云原神、移动端等多平台游玩。但究其本质，其运营模式仍属于二次元手游的延伸，不过它也不仅仅适用于喜欢玩二次元抽卡手游的玩家，喜欢3D休闲、动作战斗、角色养成、探索解谜等要素的玩家也都可以在原神中找到你想要的游戏体验。

你可以近似将游戏拆成“开放世界”和“手游”两部分，开放世界及大地图中有着宝箱、解谜等要素，同时剧情和地图中也涉及到很多背景故事或者隐藏的小彩蛋，在世界中还有各类刷新素材及怪物掉落获取等要素，累积到最新版本其容量极大，能够有较为丰富的游戏体验。

手游要素

第二部分则是原神的手游部分，以树脂为体力消耗的一种形式，与其他手游类似，使用树脂来刷取资源、攒原石、养角色、抽角色等。同时游戏内能够通过任务、活动、探索等多种途经获取到抽卡资源，包括原石、相遇之缘、纠缠之缘等，可以使用160原石换取1个纠缠之缘或相遇之缘，即使是白嫖玩家只要合理规划都能获得不错的游戏体验。由于原神不存在PVP玩法，原神的氪金点更倾向于为爱买单，比如对人物角色形象塑造特别喜欢，氪金抽卡更倾向于提升体验感或者带来一些游戏体验中的便利，比如某些角色能够在大世界探索中帮助玩家更加便利地攀高、升空抑或能够在深境螺旋（玩家的战力测试）中提供强力的支援和明显的战力提升。

进入提瓦特

了解完了原神的整体格局，接下来就该正式进入提瓦特，开始我们的旅程了。

因为原神的总体游戏节奏较为自由，这里我不会告诉大家一定要怎么做，而是从一个踩过无数坑的老玩家的视角来告诉大家怎样做比较好。

任务

首先关于任务，有魔神任务、传说任务、世界任务、委托任务等类型。

魔神任务是游戏的主线剧情：

传说任务包括角色的传说任务本身，以及与角色共度时光的邀约事件。

传说任务：

角色邀约：角色邀约消费两枚传说钥匙，每完成8个每日委托任务提供1枚传说钥匙，就是说4天可以解锁一位角色的邀约任务。邀约任务开启后，会以路线图的形式展开，玩家可以通过不同的选项达成不同的结局，当达成一个结局后，玩家可以回到路线图中的任意位置重新进行任务以达成不同的结局，每种结局都有不同的CG画面可以收藏，达成多种结局还会获得原石等奖励。

世界任务则是旅行者在冒险途中获取的一些支线任务和隐藏任务，每个区域也会有大型的世界任务等待旅行者去探索。

进入游戏我们先跟随指引任务，完成主线（魔神任务）和一些教程上的支线（传说任务、世界任务），直到任务都做完，也获取了相应的新手角色，当你的冒险等级不足以让你接取后面的任务时，就可以先探索地图了。个人建议是达到可以接取新任务阶段的第一时间先做任务，因为任务有时候会把你引导向新的区域或者接触新的玩法。

然后，每日任务（委托任务）会在冒险等阶达到14级时解锁，从正常体验游戏的玩家角度来说，每日任务是一定要清理的，可以每天获取原石和冒险经验以及一些素材，同时冒险等阶14级会解锁派遣系统，派遣系统中较为值得获取的资源是摩拉还有矿石，当然按需求选择派遣资源也是合理的，主要看目前阶段缺少的素材资源。

支线任务和隐藏任务同样重要，比如稻妻的远吕羽氏遗事，在完成任务前该区域一直是雷雨天气，完成后该区域的天气就能恢复正常，并且获得一个锻造武器图纸，还有须弥的森林书系列任务，对须弥整体的探索有很大的帮助。具体隐藏任务的流程等，等待你在探索提瓦特时去发现，还可以去往米游社、B站等网站搜索相关的攻略视频。

同时冒险等级25级并完成相关任务后，可以解锁周常声望任务，做声望任务提升你在对应主城的声望后会获取一些实用的小道具还有名片，每个地区声望等级达到8级后还可获得该区域特色的风之翼，随着每周时间的推进慢慢完成即可。

此外，在原神中还有纪行系统，通称为“大月卡”，旅行者默认解锁大地纪行。

还可以通过购买兑换珍珠纪行或者珍珠之歌，获取更丰厚的奖励。

通过完成每期的纪行任务来获取纪行进度，解锁奖励。

纪行是旅行者获取资源的一个途径，但珍珠纪行并非必须购买解锁，请各位新人旅行者量力而行，视自身情况而定。

探索地图

关于原神的地图探索，最重要的就是每个区域的神瞳和宝箱收集。收集神瞳供奉给七天神像可以获取奖励和提升角色冲刺奔跑等操作需要的体力条，神瞳的全收集是很重要的，萌新玩家可以前往米游社大地图或各类攻略视频参考神瞳全收集的攻略。

原神的宝箱获取主要是积少成多，仅仅是蒙德、璃月及龙脊雪山三个地区就有接近2000个宝箱，当你没有任务或者树脂清空，无事可做的时候，慢慢找宝箱补原石和素材是主要的游戏内容之一。宝箱和地图中有一个非常重要的素材——蒙德的风之印、璃月的岩之印、稻妻的雷之印等，这些素材可以在对应主城的商店或者特殊地点兑换一些关键的资源，这些个资源商店是早晚都会掏空的，建议各位随时兑换，以保证前期资源的充沛。

地图资源

我们在收集地图上的宝箱和神瞳之余，要注意地图中可以获取的其他资源，在进行各类任务或者探索大世界收集宝箱的途中，顺路能够获取的资源都可以尽量获取，对后期角色养成等有所帮助。如果想要短时间内获取大量的资源，借助一些米游社等网站的原神地图工具是比较好的选择。

怪物掉落素材

怪物掉落素材是角色突破、天赋升级及武器突破需要的关键资源，需要某种资源的时候可以打开冒险之证的讨伐一栏，在地图上自动追踪对应的怪物即可。注意，冒险之证所追踪的怪物并非全部，若想一次性获取更多资源的话，可以使用米游社的地图工具寻找自己的目标怪物，大地图工具会标记出大部分或者所有怪物的位置。当然大家平常探索击杀怪物时，也不要忘了拾取物品，怪物掉落的素材是积少成多的，非常关键。

地区特产

特产是角色突破需要的素材，大地图上每两天刷新一次，还可以在冒险的途中找到一些商人购买特定的素材。地区特产是角色突破的必要素材，且需要的量比较大，可以通过米游社大地图工具或者攻略视频来帮助获取这些素材，这样会比较轻松。

矿产

矿产的主要用途是可以在铁匠铺锻造武器，也可以转化为强化武器需要用的资源，同时一些小道具也会需求矿产。大地图固定矿产3天刷新，铁匠铺对话矿点每日刷新。

料理资源

一些肉类和植物还有杂货铺购买的商品可以用来做料理。料理前期对新手来说较为关键，后期对于攻略一些较高难度的副本也有一定的帮助。

其他材料

其他材料类似于青蛙、蝴蝶翅膀等可以用来合成精油，可以用来提高元素抗性和元素伤害，对于新玩家来说不算刚需，可以适当略过。

钓鱼

完成世界任务“鱼群大爆发”后会解锁原神的钓鱼系统，可以在地图特定的钓鱼点进行钓鱼。

钓上来的鱼类素材可以兑换成鱼肉，还可以去各地的钓鱼协会兑换鱼饵配方、钓竿、武器等奖励，

还有一种特别活跃的观赏鱼，钓上来之后可以放在尘歌壶的特定摆设中展示和观赏。

尘歌壶

完成璃月主线魔神任务后，能够获得世界任务“翠石砌玉壶”，完成后能够解锁尘歌壶系统，也就是所谓的家园系统。在尘歌壶里，旅行者可以建造属于自己的一方天地，可以将自己的角色放入壶中进行互动，还能通过装备化种匣在大世界探索中获取植物的种子，在壶中进行栽种，收获素材。壶内陈设摆件可以通过在尘歌壶管家阿圆处购买、大世界奇馈宝箱、活动、购买珍珠之歌获取。

体力（树脂）

其他游戏中的“体力”，在原神的世界中被叫做“原粹树脂”，每8分钟回复1点树脂，每日自回180点，自回上限为160点，每消耗20树脂可以获取100点冒险经验。游戏中，获取秘境（包括圣遗物、武器突破素材、角色天赋升级素材）、征讨领域（周本BOSS）、世界BOSS、地脉之花（摩拉、经验书）等的通关奖励需要消耗树脂。

可以通过合成台合成浓缩树脂，储存体力，背包内最多可以存储5个浓缩树脂，每个浓缩树脂需要消耗1个晶核（在大世界通过捕获晶蝶获取）和40点原粹树脂。

使用浓缩树脂只能获取地脉之花、圣遗物秘境、武器突破素材秘境和角色天赋升级素材秘境的奖励，并在获取双倍奖励。下面就是一些规划树脂的建议。

首先大家在冒险等阶45级之前，建议不要用树脂刷取圣遗物，因为到了45级才会解锁能够必定获取金色圣遗物的副本等级，45级之前刷圣遗物不是必出金色品阶的圣遗物的，刷的话比较亏。在冒险等阶达到20级之后，除了达到世界突破等级外，都能在冒险者协会处领取的等级奖励中获得树脂，完成纪行任务也会在对应的纪行等级获得树脂，如果你的背包中有脆弱树脂，都要留到45级之后再使用最为划算。此时我们可以选择强化手头上有的3星~4星的圣遗物进行过渡，对角色的提升也是很大的，不要不舍得。

除了圣遗物要45级之后刷以外，其他的资源只要你目前培养角色需求，刷取就都不亏。具体每天刷什么，可以打开冒险之证，在秘境一栏中查找今日可刷取的资源，武器突破和角色天赋等级升级的资源三天一轮换，如果急需可优先刷取，其余的则以刷取地图上的地脉之花获取摩拉和经验书、打世界boss获得角色突破素材为主。摩拉是最为泛用的资源，几乎所有培养（包括圣遗物升级、角色突破、武器强化、大世界商店购买资源）都需要摩拉，几百万摩拉在大世界资源使用中并不算多，同时经验书也是角色升级消耗量比较大的资源，新手玩家要注意积累，后期突破角色或其他场合会有需要。最后解锁了周常boss（征讨领域）的玩家，记得每周消耗树脂刷取，获取角色天赋升级的重要素材。

联机

联机功能在冒险等阶16级时解锁，此时玩家可以邀请别人或者进入他人的世界中共同游玩，如果某个副本前期打不过的情况下，也可以联机寻求帮助，同时还可以邀请好友或者到好友的世界中游玩。这里要注意的是，玩家只能进入世界等级小于等于自己世界等级的世界。

世界等级代表着你的原神世界的强度，从冒险等阶20级开始，每提升5冒险等阶，世界等级就会提升1级，冒险中获得的宝藏与“地脉之花”中的秘宝会变得更加丰厚，当然敌人也会变得更强。冒险等阶最多提升至60；世界等级至多提升至8。此外，冒险等阶达到25/35/45/50时，需要完成对应的冒险等阶突破任务，才能提升世界等级，详情可在“冒险家协会”处查看。世界等级达到5之后，可以开启降低世界等级的功能，世界上的“地脉之花”与敌人的等级会随之下降，但战胜他们获取的奖励也会减少。

深境螺旋

深境螺旋是玩家冒险等阶20级后可以解锁的玩法，相当于这个游戏中除了高难活动之外，最有挑战性的玩法。对于新玩家来说，及时打完第三层，获取免费角色香菱是非常关键的。后面如果想以一个轻松的方式进行挑战，可以考虑角色培养等级较高，阵容体系较为完善之后来进行挑战。深境螺旋可以看作是一个检验角色练度的玩法，强度党更是可以按照每个版本深境螺旋的强势角色来进行角色培养，以降低深境螺旋的通关难度。

深境螺旋1~8层的奖励是一次性的，每层分别获得3、6、9星都能得到100原石，打满一共能获得300原石。9~12层的奖励会在每个月1日和16日刷新，每层分别获得3、6、9星能得到50原石，每层打满获得150原石。不过，新玩家不用担心奖励重置的问题，这里获取的原石等奖励的差距并不大。

活动

如果是纯新手玩家，冒险等级不够的话，有些活动是解锁不了的。但如果能参加活动都要尽量参加活动，并且去掏空活动商店，这是每个版本都会有的获取丰富资源的途径，也是游戏的其中一项核心玩法。

比如在活动商店中能够兑换原石、智识之冕、角色突破素材、经验书、武器突破材料、摩拉等。

其中智识之冕是特别珍贵的天赋升级素材，是天赋等级升到10级满级所需的素材，大家要根据自己的角色养成方案谨慎使用。

角色

卡池

除了一开始我们能够在主线中获取的几个角色以及完成活动任务获得的角色外，其余角色我们需要在角色卡池中获取。卡池分为常驻祈愿和活动祈愿两个池子，抽取常驻池子需要相遇之缘（蓝球），抽取活动池子需要纠缠之缘（粉球），5星物品物品祈愿的基础概率为0.6％，最多90次祈愿必定能通过保底获取5星物品，常驻池和角色祈愿池都是九十发保底，常驻和角色活动祈愿、武器活动祈愿的抽取次数独立计算。

而在角色活动祈愿池中，当祈愿获取到5星角色时，有50%概率为当期5星UP角色，如果本次祈愿获取的5星角色非本期5星UP角色，下次祈愿获取的5星角色必定为本期5星UP角色，即理论上180发必出本期UP的角色。此外，抽卡次数不会随卡池结束而清零，会继承到下一个卡池。在没抽到大保底的情况下，所抽取数量仍可累积到下一卡池，直到抽取到大保底之后，重新计算。

武器池的小保底则为80抽，想要必定获取本期UP武器，需要通过“神铸定轨”功能，理论至多需要240抽获取，不推荐氪金量不高的玩家抽取，月卡党若想抽取武器的话，可以等两把武器都是你需要的情况下再去抽取。

除了以上卡池，还有一个萌新的卡池——初行者推荐祈愿，20发限定8折抽取，如果前期缺少大剑角色或者治疗角色，可以通过该池获取诺艾尔。除了氪金量非常大的玩家，否则不推荐花费创世结晶或原石抽取常驻池，出货十分的杂乱，可以通过一些活动、任务等获取的免费相遇之缘，比如每位角色人物突破1、3、5阶段都会获得免费的相遇之缘，来抽取常驻池。更推荐萌新玩家存原石去抽取角色祈愿，获得较为强力的五星角色。

角色培养

原神角色强度的提升主要有角色等级、武器、圣遗物、角色天赋、命之座这五个方面来决定。

角色等级

先从角色等级开始，主输出角色的等级尽量要高，缺资源的情况下可以只升到八十一级，也就是八十级突破，80级~90级所需要的经验书实在太多了，所以在角色阵容还没培养完成之前，主输出角色可以先弄个80级突破就可以了，其他的副C输出角色和辅助的等级甚至可以更低。

武器

武器强化需要武器、精矿等素材，前期可以通过各项活动、大世界挖矿锻造获取精矿。武器强化到一定等级后需要对应素材进行突破，突破素材需要在秘境中获取。武器的精炼则是通过消耗同名武器材料来提升武器的效果，消耗得越多武器效果越强，最高能够精炼到5级。

对于新手而言，武器的等级越高越好，不要吝啬摩拉和矿石。武器除了抽卡获取的以外，还有在纪行、锻造中获取的武器，大家可以根据自身需求获取并进行强化。

圣遗物

圣遗物在前面体力（树脂）部分也有提到，在冒险等级45级之后，根据自身角色需求进行刷取，具体角色的推荐圣遗物刷取攻略可以去米游社、B站等网站查找相关攻略。

对于圣遗物来说，主词条的选择是非常重要的，要优先保证主词条对再考虑其他的东西。萌新玩家最容易犯的错误就是硬凑套装，套装效果总体来说的提升并不是特别大，一定要保证主词条正确再选择圣遗物。同时在升级圣遗物时需要使用圣遗物或者圣遗物经验道具（祝圣精华、祝圣油膏）作为素材，升级时会增加、升级副词条，副词条最多4个，副词条中的属性对角色的提升也比较重要，比如说对输出角色来说暴击率、暴击伤害这样提高伤害的属性、对辅助角色来说元素充能效率这样的属性，圣遗物副词条的选择依角色具体的定位和培养方案来定。

圣遗物有五个位置，分别是理之冠、空之杯、时之沙、死之羽、生之花，冠、杯和沙主属性不固定，花和羽毛是固定属性，羽毛固定提升攻击力，花固定提升生命值，因此萌新开荒的时候建议优先升级羽毛，可以很明显地提高攻击力，提高游戏体验。

天赋

还有对角色提升非常大的就是角色的天赋，每点一级就会提高角色技能的基础倍率，对角色整体的提升是非常大的。在大世界战斗的过程中，不要吝啬释放技能，元素技能和元素爆发的使用能够提高整体战斗的流畅性，提高战斗的效率，同时要认真阅读游戏内的教程提示。

命之座

最后对角色强度有所提升的是命之座系统，通过重复获取角色来获得该角色的命星，以此激活角色的命之座，每一层命之座都有不同的效果，第3、5层固定提高角色的天赋等级，第1、2、4、6层能够获得额外的效果，对于角色的强度来说有着不小的提升。不过新手玩家无需特意去追求角色的命之座，除了氪金量较大的玩家以及强度党，手头的零命角色就已经够大家畅游提瓦特了。

队伍搭配

一般来说，角色有以下定位：战场输出角色（主C）、次要输出角色（副C）、辅助功能角色、治疗角色（奶妈）、护盾角色。主C是队伍的主力输出，是主要的伤害来源，副C是配合主C输出的角色，也是队伍的伤害来源之一。治疗、护盾角色是队伍生存的保障，提供全队的回复、护盾等。辅助功能角色是功能性较强的位置，比如聚集敌人、减抗减防、队伍充能等。

开荒期的队伍上并没有什么特别的要求，最主要的就是一个战场输出角色加一个奶妈即可。萌新玩家最常犯的错误是全带输出角色，这是没有必要的。

前期开荒如果有5星输出角色那就用5星输出角色，5星角色开荒肯定是没有什么问题的，任何一个5星输出角色的游戏体验都会很好。如果不怎么抽卡池的话也可以使用凯亚、香菱，如果有抽卡池但是没有抽到五星输出角色的话，也可以使用菲谢尔、北斗、香菱等角色进行开荒，当然XP党还是可以练自己喜欢的角色，并且游戏体验也不会很差。

奶妈可以选择迪奥娜、早柚、琴、七七、心海、班尼特等，如果没有的话也可以使用芭芭拉，一个主输出角色加一个奶妈对于开荒来说已经是完全够用了。另外两个角色的位置可以带比较好用的功能性角色，比如解谜常用的安柏或者各种各样的破盾角色，或者也可以考虑凑一下队伍的元素共鸣，队伍中有两名相同元素角色就能获得元素共鸣效果，每种元素共鸣效果都各具特色。随着冒险等级不断提高，主输出角色差不多养好了之后，接下来就考虑一些副C角色，比如行秋等。

以上就是原神新手入门的大致攻略了，如果对游戏的更多细节部分抱有疑问，可以去米游社或者B站等视频网站获取更多更加详细、具体的攻略解说。希望这篇攻略能够对你有所帮助。

%3Chowto_content%3E[{"type":"paragraph","attrs":{"is_abstract":true},"children":[{"type":"text","text":"原神是由米哈游自研的一款开放世界冒险RPG，你将在游戏中探索一个被称作「提瓦特」的幻想世界。那么，作为刚刚进入提瓦特世界的你，不妨来看看这篇攻略，能够解决初入坑萌新处于开荒时期的迫切问题，以获得更好的游戏体验。","id":""}],"text":"","id":"doxcneueuqcEUqWYM9F3rAZMIl3"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"账号创建","id":""}],"text":"","id":"doxcnIyK8S2smwa4ICZTNwXxHCk"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在玩家创建自己的账号时会有多个服务器可以选择，具体为：米哈游官方服务器（官服）、B站代理运营服务器（B服）、各大运营商代理服务器（渠道服）以及国外的亚服、美服等。在创建账号时请务必选择好自己的服务器，以免出现不能和朋友联机等情况出现。","id":""}],"text":"","id":"doxcnSsa4GIs0SgueOXzTeUCCR8"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"整体格局","id":""}],"text":"","id":"doxcnwqgCsYAauKyK8FwXy2zAHh"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"开放世界","id":""}],"text":"","id":"doxcna684eEOqIso0KYemhw1tEh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"《原神》是一款二次元","id":""},{"type":"text","text":"开放世界冒险RPG，可以在PC端、PS4/5、云原神、移动端等多平台游玩。但究其本质，其运营模式仍属于二次元手游的延伸","id":""},{"type":"text","text":"，不过它也不仅仅适用于喜欢玩二次元抽卡手游的玩家，喜欢3D休闲、动作战斗、角色养成、探索解谜等要素的玩家也都可以在原神中找到你想要的游戏体验。","id":""}],"text":"","id":"doxcniYgmMkMEmQ0swzxxuzlrjf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"你可以近似将游戏拆成“开放世界”和“手游”两部分，开放世界及大地图中有着宝箱、解谜等要素，同时剧情和地图中也涉及到很多背景故事或者隐藏的小彩蛋，在世界中还有各类刷新素材及怪物掉落获取等要素，累积到最新版本其容量极大，能够有较为丰富的游戏体验。","id":""}],"text":"","id":"doxcnYwGYWi4G6GMMoxRHloJH1b"},{"type":"image","attrs":{"height":622,"note":[{"type":"text","text":"开放世界","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/5d880d7b54844bdbbb12ccc323a3df87","width":922},"text":"","id":"doxcnamMCC8Goc0QYATStEQ4Poe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"手游要素","id":""}],"text":"","id":"doxcnE4WiIqU62aC6whI0fCXcng"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"第二部分则是原神的手游部分，以树脂为体力消耗的一种形式，与其他手游类似，使用树脂来刷取资源、攒原石、养角色、抽角色等。同时游戏内能够通过任务、活动、探索等多种途经获取到抽卡资源，包括原石、相遇之缘、纠缠之缘等，可以使用160原石换取1个纠缠之缘或相遇之缘，即使是白嫖玩家只要合理规划都能获得不错的游戏体验。","id":""},{"type":"text","text":"由于原神不存在PVP玩法，原神的氪金点更倾向于为爱买单，比如对人物角色形象塑造特别喜欢，氪金抽卡更倾向于提升体验感或者带来一些游戏体验中的便利，比如某些角色能够在大世界探索中帮助玩家更加便利地攀高、升空抑或能够在深境螺旋（玩家的战力测试）中提供强力的支援和明显的战力提升","id":""},{"type":"text","text":"。","id":""}],"text":"","id":"doxcnGeyEEosOc8AqyO8bmV4lcg"},{"type":"image","attrs":{"height":533,"note":[{"type":"text","text":"手游要素","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/5ef0d23fdaf247d09e8f92690c1bbae1","width":1080},"text":"","id":"doxcnSSuiASC48GiQYV3m0tlyUg"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"进入提瓦特","id":""}],"text":"","id":"doxcneUIo6kMIoAW2EzpmBUqhqf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"了解完了原神的整体格局，接下来就该正式进入提瓦特，开始我们的旅程了。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqcqQ8wu2q0oOEFKNCfYupf"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"进入提瓦特","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/87861f12867444efa38896e6a99ec85f","width":2340},"text":"","id":"doxcnIQ82K80CUkMSg9PxOHvnqe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"因为原神的总体游戏节奏较为自由，这里我不会告诉大家一定要怎么做，而是从一个踩过无数坑的老玩家的视角来告诉大家怎样做比较好。","id":""}],"text":"","id":"doxcnw880q4aeesQeknKQFT0R6f"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"任务","id":""}],"text":"","id":"doxcnG0W2i0S6AoimoFoiuYVDLd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"首先关于任务，有魔神任务、传说任务、世界任务、委托任务等类型。","id":""}],"text":"","id":"doxcnmW2yOAwwm2kwuwZx1XrsBc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"魔神任务是游戏的主线剧情：","id":""}],"text":"","id":"doxcngCCy2sO4QyiAaK26ZEAwBe"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"任务","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/4bd70599a8134ff79535b40f98092260","width":2340},"text":"","id":"doxcnWkc0Y4iOASO8Adxww80TDd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"传说任务包括角色的传说任务本身，以及与角色共度时光的邀约事件。","id":""}],"text":"","id":"doxcnMWeCwWMm0w6MANLiDOLnAg"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"任务","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/c5db7a209b1546a5b505e96d622e251f","width":2340},"text":"","id":"doxcn60cE08OgCgkO0iQLt4qT60"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"传说任务：","id":""}],"text":"","id":"doxcnmiGSgcOCcsKW0aTpl2lcVh"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"任务","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/1b7167ed542e490f8bbd4e9df04844a1","width":2340},"text":"","id":"doxcna44AoOM8SWW2UhMuUyhkXe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"角色邀约","id":""},{"type":"text","text":"：角色邀约消费两枚传说钥匙，每完成8个每日委托任务提供1枚传说钥匙，就是说4天可以解锁一位角色的邀约任务。邀约任务开启后，会以路线图的形式展开，玩家可以通过不同的选项达成不同的结局，当达成一个结局后，玩家可以回到路线图中的任意位置重新进行任务以达成不同的结局，每种结局都有不同的CG画面可以收藏，达成多种结局还会获得原石等奖励。","id":""}],"text":"","id":"doxcn2i8IGWM0I6UA8wFcrZ4Fac"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"任务","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/5c69a33e27294c6785bf39c06bab0ce6","width":23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":"text","text":"怪物掉落素材是角色突破、天赋升级及武器突破需要的关键资源，","id":""},{"type":"text","text":"需要某种资源的时候可以打开冒险之证的讨伐一栏，","id":""},{"type":"text","text":"在地图上自动追踪对应的怪物即可。注意，冒险之证所追踪的怪物并非全部，若想一次性获取更多资源的话，可以使用米游社的地图工具寻找自己的目标怪物，大地图工具会标记出大部分或者所有怪物的位置。当然大家平常探索击杀怪物时，也不要忘了拾取物品，怪物掉落的素材是积少成多的，非常关键。","id":""}],"text":"","id":"doxcnoaYyOO4S4KmOobTECix05g"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"怪物掉落","id":""},{"type":"text","text":"素材","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/95769afe3bc9423089cf8f6bd7b47431","width":2340},"text":"","id":"doxcnI2qggkCKIe4sD9CdSc4ubw"},{"type":"heading","attrs":{"level":3},"children":[{"type":"text","text":"地区特产","id":""}],"text":"","id":"doxcnKQMGmUkgauAGQTW4QxJvZe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"特产是角色突破需要的素材，大地图上每两天刷新一次，还可以在冒险的途中找到一些商人购买特定的素材。地区特产是角色突破的必要素材，且需要的量比较大，可以通过米游社大地图工具或者攻略视频来帮助获取这些素材，这样会比较轻松。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIi8eekokMWMwvtDfHjFHlA"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"地区特产","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/640d122ba61a4aed936ba46a43ffb191","width":2340},"text":"","id":"doxcn4MM8S4YomACiWOVz9LGLT3"},{"type":"heading","attrs":{"level":3},"children":[{"type":"text","text":"矿产","id":""}],"text":"","id":"doxcn8YckKIYY0AWyEvUElvoxbc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"矿产的主要用途是可以在铁匠铺锻造武器，也可以转化为强化武器需要用的资源，同时一些小道具也会需求矿产。大地图固定矿产3天刷新，铁匠铺对话矿点每日刷新。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEe4YayyuoWQiA5quw591df"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"矿产","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/c46eaaff26dc44b8a656486c2b92ca28","width":2340},"text":"","id":"doxcn84OkcM40u2qwclms0LSQmc"},{"type":"heading","attrs":{"level":3},"children":[{"type":"text","text":"料理资源","id":""}],"text":"","id":"doxcnciS4qUCq8gKSuYANBYsNWh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"一些肉类和植物还有杂货铺购买的商品可以用来做料理。料理前期对新手来说较为关键，后期对于攻略一些较高难度的副本也有一定的帮助。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwQEyAemMwOyyMPrXID9IXc"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"料理资源","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/194da373548245e0aa40b21d6d056424","width":2340},"text":"","id":"doxcnU4gAcY4A4MKEYDOfUzy96g"},{"type":"heading","attrs":{"level":3},"children":[{"type":"text","text":"其他材料","id":""}],"text":"","id":"doxcnqO0GgCsGiEqYWOW5kCBpEe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"其他材料类似于青蛙、蝴蝶翅膀等可以用来合成精油，可以用来提高元素抗性和元素伤害，对于新玩家来说不算刚需，可以适当略过。","id":""}],"text":"","id":"doxcnu8gMW2K04mOIwzRgLUW6pg"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"其他材料","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/623f00cadc1e414e97d1419032e3c624","width":2340},"text":"","id":"doxcng4C0sUmmi6wQYlF1CuJwah"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"钓鱼","id":""}],"text":"","id":"doxcnqqiQYE66u44qMZA931nyDh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"完成世界任务“鱼群大爆发”后会解锁原神的钓鱼系统，可以在地图特定的钓鱼点进行钓鱼。","id":""}],"text":"","id":"doxcn2a6A6YKmEsoWU3KE085cvg"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"钓鱼","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/5e8e6b1b9c804b3fa1ad0b855361bd69","width":2340},"text":"","id":"doxcn46kEYCGWmC80KoPkQRJ5Jc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"钓上来的鱼类素材可以兑换成鱼肉，还可以去各地的钓鱼协会兑换鱼饵配方、钓竿、武器等奖励，","id":""}],"text":"","id":"doxcn2gcuiaCAseGW67JDpmsCke"},{"type":"imageList","children":[{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"钓鱼","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/43323e0a416d4c189148ff0b65778588","width":2340},"text":"","id":"doxcnyuW6a62yigOky945Dxqdpb"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"钓鱼","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/c9b289ae92434f979f6de6b65f624586","width":2340},"text":"","id":"doxcngO4acgYgGmy4UBTKdlJyib"}],"text":"","id":"doxcnE8oaqqkIMAAISZ326fRkWx"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"还有一种特别活跃的观赏鱼，钓上来之后可以放在尘歌壶的特定摆设中展示和观赏。","id":""}],"text":"","id":"doxcnE8oaqqkIMAAISZ326fRkWx"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"钓鱼","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/e8870bb0bae24319a297612ed3275718","width":2340},"text":"","id":"doxcnS6kAoUAamI246J7yC4Cqcd"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"尘歌壶","id":""}],"text":"","id":"doxcnKIQGE60YiAWEEhUhY44tQe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"完成璃月主线魔神任务后，能够获得世界任务“翠石砌玉壶”，完成后能够解锁尘歌壶系统，也就是所谓的家园系统。在尘歌壶里，旅行者可以建造属于自己的一方天地，可以将自己的角色放入壶中进行互动，还能通过装备化种匣在大世界探索中获取植物的种子，在壶中进行栽种，收获素材。壶内陈设摆件可以通过在尘歌壶管家阿圆处购买、大世界奇馈宝箱、活动、购买珍珠之歌获取。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEE8iqiaY2igYsNv4uL2qwd"},{"type":"imageList","children":[{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"尘歌壶","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/43cbde3e068b4830a57b267dc5e4fbb8","width":2340},"text":"","id":"doxcnYycQWymCCmQKkbI6V7H1nd"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"尘歌壶","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/2c544c937a404bde8df1ba373fd59a99","width":2340},"text":"","id":"doxcnS0EwuEuaK4quS24MIaxfNf"}],"text":"","id":"doxcnogW4iI6AEMGE68tMZZQqig"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"体力（树脂）","id":""}],"text":"","id":"doxcnogW4iI6AEMGE68tMZZQqig"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"其他游戏中的“","id":""},{"type":"text","text":"体力”，","id":""},{"type":"text","text":"在原神的世界中","id":""},{"type":"text","text":"被叫做“原粹树脂”","id":""},{"type":"text","text":"，每8分钟回复1点树脂，","id":""},{"type":"text","text":"每日自","id":""},{"type":"text","text":"回180点","id":""},{"type":"text","text":"，自回上限为160点，每消耗20树脂可以获取100点冒险经验。游戏中，获取秘境（包括圣遗物、武器突破素材、角色天赋升级素材）、征讨领域（周本BOSS）、世界BOSS、地脉之花（摩拉、经验书）等的通关奖励需要消耗树脂。","id":""}],"text":"","id":"doxcncq2gU0uMQEmUw9jnKR0ZIe"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"体力（树脂）","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/94ea6865f9a44994aca5ad0881700519","width":2340},"text":"","id":"doxcnsMIOASwCGm0Ec7fsAa2nfc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"可以通过合成台合成浓缩树脂，储存体力，背包内最多可以存储5个浓缩树脂，每个浓缩树脂需要消耗1个晶核（在大世界通过捕获晶蝶获取）和40点原粹树脂。","id":""}],"text":"","id":"doxcnamG0y20Ko00OZOldPDhhbR"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"体力（树脂）","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/01dc9639be2d4113a16a3082a5fb3ea6","width":2340},"text":"","id":"doxcng0A0AoOyqus6SX7SFFqRhj"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"使用浓缩树脂只能获取地脉之花、圣遗物秘境、武器突破素材秘境和角色天赋升级素材秘境的奖励，并在获取双倍奖励。下面就是一些规划树脂的建议。","id":""}],"text":"","id":"doxcnOIKWm24qIYk06HCAIXMiid"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"首先大家在冒险等阶45级之前，建议","id":""},{"type":"text","text":"不要用树脂刷取圣遗物","id":""},{"type":"text","text":"，因为到了45级才会解锁能够必定获取金色圣遗物的副本等级，45级之前刷圣遗物不是必出金色品阶的圣遗物的，刷的话比较亏。在冒险等阶达到20级之后，除了达到世界突破等级外，都能在冒险者协会处领取的等级奖励中获得树脂，完成纪行任务也会在对应的纪行等级获得树脂，","id":""},{"type":"text","text":"如果你的背包中有脆弱树脂，都要留到45级之后再使用最为划算","id":""},{"type":"text","text":"。此时我们可以选择强化手头上有的3星~4星的圣遗物进行过渡，对角色的提升也是很大的，不要不舍得。","id":""}],"text":"","id":"doxcngus6SQUU2UaomuRzypaLtc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"除了圣遗物要45级之后刷以外，其他的资源只要你目前培养角色需求，刷取就都不亏。具体每天刷什么，可以打开冒险之证，在秘境一栏中查找今日可刷取的资源，武器突破和角色天赋等级升级的资源三天一轮换，如果急需可优先刷取，其余的则以刷取地图上的","id":""},{"type":"text","text":"地脉之花获取摩拉和经验书","id":""},{"type":"text","text":"、打世界boss获得角色突破素材为主。摩拉是最为泛用的资源，几乎所有培养（包括圣遗物升级、角色突破、武器强化、大世界商店购买资源）都需要摩拉，几百万摩拉在大世界资源使用中并不算多，同时经验书也是角色升级消耗量比较大的资源，新手玩家要注意积累，后期突破角色或其他场合会有需要。最后解锁了周常boss（征讨领域）的玩家，记得每周消耗树脂刷取，获取角色天赋升级的重要素材。","id":""}],"text":"","id":"doxcnq2GgkggmAIKYOzLYwI1hPs"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"体力（树脂）","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/2c74a4e5d31448cd89a1f853ecdc38dd","width":2340},"text":"","id":"doxcnuy4o20SWuwewQ5X2CXTBcc"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"联机","id":""}],"text":"","id":"doxcn4Iuik4e8wMkiQZ61sXDO1b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"联机功能在冒险等阶16级时解锁，此时玩家可以邀请别人或者进入他人的世界中共同游玩，如果某个副本前期打不过的情况下，也可以联机寻求帮助，同时还可以邀请好友或者到好友的世界中游玩。这里要注意的是，玩家只能进入世界等级小于等于自己世界等级的世界。","id":""}],"text":"","id":"doxcnu48o4SgK4iowWaHfan0YCb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"世界等级代表着你的原神世界的强度，从冒险等阶20级开始，每提升5冒险等阶，世界等级就会提升1级，冒险中获得的宝藏与“地脉之花”中的秘宝会变得更加丰厚，当然敌人也会变得更强。冒险等阶最多提升至60；世界等级至多提升至8。此外，冒险等阶达到25/35/45/50时，需要完成对应的冒险等阶突破任务，才能提升世界等级，详情可在“冒险家协会”处查看。世界等级达到5之后，","id":""},{"type":"text","text":"可以开启降低世界等级的功能，世界上的“地脉之花”与敌人的等级会随之下降，但战胜他们获取的奖励也会减少。","id":""}],"text":"","id":"doxcn0eUeq2yE4YaM4ggksfezEb"},{"type":"image","attrs":{"height":535,"note":[{"type":"text","text":"联机","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/d9a17841244d4fa6870769a7a08cdaac","width":804},"text":"","id":"doxcncY6sAwA0QUoeWIRXnfyt8f"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"深境螺旋","id":""}],"text":"","id":"doxcncMqeo48KeeSAYPAV2oSCXg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"深境螺旋是玩家冒险等阶20级后可以解锁的玩法，相当于这个游戏中除了高难活动之外，最有挑战性的玩法。对于新玩家来说，及时打完第三层，获取免费角色香菱是非常关键的。后面如果想以一个轻松的方式进行挑战，可以考虑角色培养等级较高，阵容体系较为完善之后来进行挑战。深境螺旋可以看作是一个检验角色练度的玩法，强度党更是可以按照每个版本深境螺旋的强势角色来进行角色培养，以降低深境螺旋的通关难度。","id":""}],"text":"","id":"doxcncaGeeOUuGKOGkp5q8cs1Sc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"深境螺旋1~8层的奖励是一次性的，每层分别获得3、6、9星都能得到100原石，打满一共能获得300原石。9~12层的奖励会在每个月1日和16日刷新，每层分别获得3、6、9星能得到50原石，每层打满获得150原石。","id":""},{"type":"text","text":"不过，新玩家不用担心奖励重置的问题，这里获取的原石等奖励的差距并不大。","id":""}],"text":"","id":"doxcnGwsEwiK8moeUAnAndwX0vf"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"深境螺旋","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/739d239528f5424f845a37ff11e265c7","width":2340},"text":"","id":"doxcn28oGgK4aw8UuEJgMdZeo6g"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"活动","id":""}],"text":"","id":"doxcnGU06UmOemWAcUfzNJzkqVe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"如果是纯新手玩家，冒险等级不够的话，有些活动是解锁不了的。但如果能参加活动都要尽量参加活动，并且去掏空活动商店，这是每个版本都会有的获取丰富资源的途径，也是游戏的其中一项核心玩法。","id":""}],"text":"","id":"doxcng8KGGqYyMai8qKaF1WuVwb"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"活动","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/b40ba4b92e2d444d96f3bd04c6c75911","width":2340},"text":"","id":"doxcnsMoykeQiSUOUKCBjAc2qTh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"比如在活动商店中能够兑换原石、智识之冕、角色突破素材、经验书、武器突破材料、摩拉等。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKmUSsAKc0mWmK09mDLldYf"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"活动","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/eebf84a54b1b40d3b594ed67e3c47520","width":2340},"text":"","id":"doxcnA6MwA6wwQG06mWvOgrrL8g"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"其中智识之冕是特别珍贵的天赋升级素材，是天赋等级升到10级满级所需的素材，大家要根据自己的角色养成方案谨慎使用。","id":""}],"text":"","id":"doxcnoUS8aWIgweS2oPz6jZNWqg"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"活动","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/59d055db04c94d749b392ce9a56e3cea","width":2340},"text":"","id":"doxcnQ2ceS6AeKKIcgFwkdFnigc"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"角色","id":""}],"text":"","id":"doxcnwguAagAEiUwQsNbZwBlqMf"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"卡池","id":""}],"text":"","id":"doxcn0EgW406qqeOuQToBgM9aBg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"除了一开始我们能够在主线中获取的几个角色以及完成活动任务获得的角色外，其余角色我们需要在角色卡池中获取。卡池分为常驻祈愿和活动祈愿两个池子，抽取常驻池子需要","id":""},{"type":"text","text":"相遇之缘（蓝球），抽取活动池子需要纠缠之缘（粉球）","id":""},{"type":"text","text":"，5星物品物品祈愿的基础概率为0.6％，最多90次祈愿必定能通过保底获取5星物品，常驻池和角色祈愿池都是","id":""},{"type":"text","text":"九十发保底，常驻和角色活动祈愿、武器活动祈愿的抽取次数独立计算。","id":""}],"text":"","id":"doxcngAeM2qC2IKM6MLvUcl6Bsf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"而","id":""},{"type":"text","text":"在角色活动祈愿池中，当祈愿获取到5星角色时，有50%概率为当期5星UP角色，如果本次祈愿获取的5星角色非本期5星UP角色，下次祈愿获取的5星角色必定为本期5星UP角色，即理论上180发必出本期UP的角色。此外，抽卡次数不会随卡池结束而清零，","id":""},{"type":"text","text":"会继承到下一个卡池","id":""},{"type":"text","text":"。在没抽到大保底的情况下，所抽取数量仍可累积到下一卡池，直到抽取到大保底之后，重新计算。","id":""}],"text":"","id":"doxcng6OuMCkqqUym66aRrMPnVg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"武器池的小保底则为80抽，想要必定获取本期UP武器，需要通过“神铸定轨”功能，理论至多需要240抽获取，不推荐氪金量不高的玩家抽取，月卡党若想抽取武器的话，可以等两把武器都是你需要的情况下再去抽取。","id":""}],"text":"","id":"doxcngSCsw20IQqCqUxm3t3yble"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"卡池","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/d474e3b091934d3ebe3ea87f9940c558","width":2340},"text":"","id":"doxcnsMMcQ6gWKMWus7sdEz6ijc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"除了以上卡池，还有一个萌新的卡池——初行者推荐祈愿，20发限定8折抽取，如果前期缺少大剑角色或者治疗角色，可以通过该池获取诺艾尔。除了氪金量非常大的玩家，否则不推荐花费创世结晶或原石抽取常驻池，出货十分的杂乱，可以通","id":""},{"type":"text","text":"过一些活动、任务等获取的免费相遇之缘，比如每位角色人物突破1、3、5阶段都会获得免费的相遇之缘，","id":""},{"type":"text","text":"来抽取常驻池。更推荐萌新玩家存原石去抽取角色祈愿，获得较为强力的五星角色。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEQOUgeQOkeiecZscpQibwc"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"卡池","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/f087abf1250d416fa5bf9e0fe8ce8a11","width":2340},"text":"","id":"doxcnWQuk8K0KoIMoSCxcoSjSLh"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"角色培养","id":""}],"text":"","id":"doxcnsoKuwU682ImgIDa3d6IpOg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"原神角色强度的提升","id":""},{"type":"text","text":"主要有角色等级、武器、圣遗物、角色天赋、命之座这五个方面来决定。","id":""}],"text":"","id":"doxcnAykkWYwQs842CGntG2HpKd"},{"type":"heading","attrs":{"level":3},"children":[{"type":"text","text":"角色等级","id":""}],"text":"","id":"doxcnQyYQQYsGy6y80E2GXKQFie"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"先从角色等级开始，主输出角色的等级尽量要高，缺资源的情况下可以只升到八十一级，也就是八十级突破，80级~90级所需要的经验书实在太多了，所以在角色阵容还没培养完成之前，主输出角色可以先弄个80级突破就可以了，其他的副C输出角色和辅助的等级甚至可以更低。","id":""}],"text":"","id":"doxcnoYw4weEMcWY2gBV6A6GEGI"},{"type":"heading","attrs":{"level":3},"children":[{"type":"text","text":"武器","id":""}],"text":"","id":"doxcncsK242ee8IO2mOaUxWa7ib"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"武器强化需要武器、精矿等素材，前期可以通过各项活动、大世界挖矿锻造获取精矿。武器强化到一定等级后需要对应素材进行突破，","id":""},{"type":"text","text":"突破素材需要在秘境中获取。","id":""},{"type":"text","text":"武器的精炼则是通过消耗同名武器材料来提升武器的效果，消耗得越多武器效果越强，最高能够精炼到5级。","id":""}],"text":"","id":"doxcn2IU04KmMeum6ote579DTre"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"对于新手而言，武器的等级越高越好，不要吝啬摩拉和矿石。武器除了抽卡获取的以外，还有在纪行、锻造中获取的武器，大家可以根据自身需求获取并进行强化。","id":""}],"text":"","id":"doxcna8KycEcwwikCw3yPrCrxUg"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"武器","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/7fbaa7d7ce7f45f28bc96a5fdf94b692","width":2340},"text":"","id":"doxcnSUGw4IyE6WSES6Uq8cSc0f"},{"type":"heading","attrs":{"level":3},"children":[{"type":"text","text":"圣遗物","id":""}],"text":"","id":"doxcnameS86MCI8y0Yfl7YWmpMb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"圣遗物在前面体力（树脂）部分也有提到，在冒险等级45级之后，根据自身角色需求进行刷取，具体角色的推荐圣遗物刷取攻略可以去米游社、B站等网站查找相关攻略。","id":""}],"text":"","id":"doxcncEGkqiKoUCYA5YivEZxWwf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"对于圣遗物来说，主词条的选择是非常重要的，要优先保证主词条对再考虑其他的东西。萌新玩家最容易犯的错误就是硬凑套装，套装效果总体来说的提升并不是特别大，一定要保证","id":""},{"type":"text","text":"主词条正确再选择圣遗物。同时在升级圣遗物时需要使用圣遗物或者圣遗物经验道具（祝圣精华、祝圣油膏）作为素材，升级时会增加、升级副词条，副词条最多4个，副词条中的属性对角色的提升也比较重要，比如说对输出角色来说暴击率、暴击伤害这样提高伤害的属性、对辅助角色来说元素充能效率这样的属性，圣遗物副词条的选择依角色具体的定位和培养方案来定","id":""},{"type":"text","text":"。","id":""}],"text":"","id":"doxcn6qq6YseMOQkaIFFw7tV9Zf"},{"type":"image","attrs":{"height":590,"note":[{"type":"text","text":"圣遗物","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/f0df10ef32874aa2b2d856473561c93c","width":1280},"text":"","id":"doxcnmKK2u0yAG2WYI8sJM04aVC"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"圣遗物有五个位置，分别是理之冠、空之杯、时之沙、死之羽、生之花，冠、杯和沙主属性不固定，花和羽毛是固定属性，","id":""},{"type":"text","text":"羽毛固定提升攻击力","id":""},{"type":"text","text":"，花固定提升生命值，因此萌新开荒的时候建议","id":""},{"type":"text","text":"优先升级羽毛","id":""},{"type":"text","text":"，可以很明显地提高攻击力，提高游戏体验。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsAAecWsAAOYQ8VSEBrYJrh"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"圣遗物","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/25243e7baffe467db5e22f5fa09fa7cf","width":2340},"text":"","id":"doxcnyQuWoMAWYUCegHVGs9KIkg"},{"type":"heading","attrs":{"level":3},"children":[{"type":"text","text":"天赋","id":""}],"text":"","id":"doxcn8u0GI48cAcG2uoRR9z2lLc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"还有对角色提升非常大的就是角色的天赋，每点一级就会提高角色技能的基础倍率，对角色整体的提升是非常大的。在大世界战斗的过程中，不要吝啬释放技能，元素技能和元素爆发的使用能够提高整体战斗的流畅性，提高战斗的效率，同时要认真阅读游戏内的教程提示。","id":""}],"text":"","id":"doxcncISsmwyqqoSaEDLtgekhbe"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"天赋","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/4e32d9063cdf44a0b225694ba8ec8769","width":2340},"text":"","id":"doxcnKYOAAIiKQEAqcDiRq01rLg"},{"type":"heading","attrs":{"level":3},"children":[{"type":"text","text":"命之座","id":""}],"text":"","id":"doxcnoG6AC0Oq280yUfSt9Ubudb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"最后对角色强度有所提升的是命之座系统，通过重复获取角色来获得该角色的命星，以此激活角色的命之座，每一层命之座都有不同的效果，第3、5层固定提高角色的天赋等级，第1、2、4、6层能够获得额外的效果，对于角色的强度来说有着不小的提升。不过新手玩家无需特意去追求角色的命之座，除了氪金量较大的玩家以及强度党，手头的零命角色就已经够大家畅游提瓦特了。","id":""}],"text":"","id":"doxcnGG0S6g4mag8wYnuzbc5BJh"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"命之座","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/0f0356f4bb034166b975aa101cca6e56","width":2340},"text":"","id":"doxcncIkyO26UqsI4EZkg1Tcotf"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"队伍搭配","id":""}],"text":"","id":"doxcnsey8ckGcIKu6KKzQPuLJmd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"一般来说，角色有以下定位：战场输出角色（主C）、次要输出角色（副C）、辅助功能角色、治疗角色（奶妈）、护盾角色。主C是队伍的主力输出，是主要的伤害来源，副C是配合主C输出的角色，也是队伍的伤害来源之一。治疗、护盾角色是队伍生存的保障，提供全队的回复、护盾等。辅助功能角色是功能性较强的位置，比如聚集敌人、减抗减防、队伍充能等。","id":""}],"text":"","id":"doxcnMaAE6aAkSksqAx7kqQCOif"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"开荒期的队伍上并没有什么特别的要求，最主要的就是一个战场输出角色加一个奶妈即可。萌新玩家最常犯的错误是全带输出角色，这是没有必要的。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkC84Myk6UCe6ut6bLtIzpb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"前期开荒如果有5星输出角色那就用5星输出角色，5星角色开荒肯定是没有什么问题的，任何一个5星输出角色的游戏体验都会很好。如果不怎么抽卡池的话也可以使用凯亚、香菱，如果有抽卡池但是没有抽到五星输出角色的话，也可以使用菲谢尔、北斗、香菱等角色进行开荒，当然XP党还是可以练自己喜欢的角色，并且游戏体验也不会很差。","id":""}],"text":"","id":"doxcnSuKGME8yymgYAQLiQIuGkb"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"队伍搭配","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/240987e0fcf04e4cbd1b604740fc3de7","width":2340},"text":"","id":"doxcniKsMwKsWiSC2QtH2e38Jte"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"奶妈可以选择迪奥娜、早柚、琴、七七、心海、班尼特等，如果没有的话也可以使用芭芭拉，一个主输出角色加一个奶妈对于开荒来说已经是完全够用了。另外两个角色的位置可以带比较好用的功能性角色，比如解谜常用的安柏或者各种各样的破盾角色，或者也可以考虑凑一下队伍的","id":""},{"type":"text","text":"元素共鸣，队伍中有两名相同元素角色就能获得元素共鸣效果，每种元素共鸣效果都各具特色","id":""},{"type":"text","text":"。随着冒险等级不断提高，主输出角色差不多养好了之后，接下来就考虑一些副C角色，比如行秋等。","id":""}],"text":"","id":"doxcnSoUKioMcy4Gk8ntXcFoEBd"},{"type":"image","attrs":{"height":1080,"note":[{"type":"text","text":"队伍搭配","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/b9c68a409e1a47409de0f12d9746f8c1","width":2340},"text":"","id":"doxcnawaGUQM42Gg8eWRYiNc0og"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"","id":""}],"text":"","id":"doxcnoo8GswQkc6S6qUKFjFheOb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"以上就是原神新手入门的大致攻略了，如果对游戏的更多细节部分抱有疑问，可以去米游社或者B站等视频网站获取更多更加详细、具体的攻略解说。希望这篇攻略能够对你有所帮助。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKGcuA2emMQa6kGLMDok0ra"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"","id":""}],"text":"","id":"doxcnuMYWG2uEggUQ40fEgTKRyc"}]%3C%2Fhowto_content%3E

3、魔兽争霸跟魔兽世界到底有什么区别？

魔兽争霸（war）是暴雪出品的即使攻略类游戏（红警，星际争霸同类），后来又延伸出DOTA，魔兽RPG，澄海3C等以魔兽争霸为基础的英雄控制类……魔兽世界（wow）是暴雪出品的网络游戏，角色扮演类网游，需要花钱买点卡，除了升级，更多的是副本，竞技场为游戏的主要内容。两者的故事背景一样，但是是完全不同的两款游戏

4、跑步的正确方法与技巧？

掌握科学和正确的跑步方法能够对人起到强身健体、愉悦身心的作用，而不科学和非正确的方法不但不能起到锻炼效果，反而会对人体健康产生一定的负面影响。所以，人们应根据自身的具体情况按照一定的要求进行跑步锻炼。

跑步姿势要正确

正确的跑姿对良好的运动习惯的养成很重要。培养正确跑姿的具体做法是：两肩微微提起，两只手臂弯曲成一定的角度，通常情况下，这个角度应为90度。手臂向前向后摆动，幅度不应过大，与此同时，要微微进行上下弹动，肩部稍抬高。

在跑步的过程中，大腿向前抬起应尽量高些，后蹬充分，步幅以大为宜，且有弹性。这样的跑姿可以让人的腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。

头和肩

跑步动作要领：在跑步的过程中，人的头部和肩部应始终处于稳定状态。目视前方，除非跑动的道路不平坦，否则，不要使身体前倾。肩部要尽量放松，不应出现含胸现象。

动力伸拉：耸肩，肩部放松自然下垂，在跑动时，尽可能向上耸，并停留一下，还原后重复。

臂与手

跑步动作要领：人的手臂在摆动时应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指应处于放松状态，与此同时，腕部与臂也要根据运动节奏做相应动作，肘关节的角度应控制在90度。

左右动力伸拉：跑步者在抬肘摆臂时，两只手臂一个处于前方，一个处于后方，成预备起跑姿势，后摆臂肘关节要尽可能的向高抬，然后放松前摆。随着跑步的速度加快，臂肘关节也越抬越高。

躯干和髋

跑步动作要领：跑步者从颈部到腹部要一直处于直立状态，错误的跑姿是身体向前倾或者向后仰，正确的跑姿能够让人呼吸顺畅，身体重心保持平衡。身体除不能向前后倾外，也不能向左向右摇晃以及向上向下起伏过大，腿向前摆时，送髋动作需积极主动，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿，两条腿向前向后呈开立状，距离与肩保持同宽。身体的重心要慢慢向下压，直到使肌肉感到紧张，接着，放松还原。注意躯干要一直保持直立状。

腰

跑步动作要领：跑步者的腰部要始终处于直立状，但不能过于挺直。身体肌肉的状态要微微处于紧张，以使躯干能够维持正确的跑姿，与此同时，每跑一步都要注意脚部动作的缓冲。

动力伸拉：体前屈伸，跑步者呈自然站立状态，两只脚开立，距离保持与肩同宽。身体慢慢向前屈，直至双手下垂对应脚尖的位置，保持这一姿势片刻，然后复原。

大腿和膝

跑步动作要领：跑步者的大腿和膝部向前摆，力量稍大，这里需要注意的是，大腿与膝部的动作是向前摆而不是向上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身，跑步者的两只脚站距同髋宽，两只手置于头后位置，从髋关节屈体向前，使腰背处于挺直状，直到股二头肌感到紧张。

小腿与跟腱

跑步动作要领：跑步者的脚应该落于身体前的位置，通常情况下，这一位置应在体前约1尺处，以靠近正中线为宜。小腿不应跨得太远，否则，跟腱可能会受到损伤。与此同时，跑步者还应该注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

除此之外，小腿向前摆动时，方向要控制得准确，即前摆要正，脚朝前，切忌不能出现外翻或后翻现象，正确的小腿和脚的运动方向可以有效地保护膝关节和踝关节。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉：撑壁提踵，跑步者面向墙壁站立，与墙的距离可控制在1米左右，两只手臂向前伸，两手之间的距离与肩同宽，手稳稳撑于墙壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

脚跟与脚趾

跑步动作要领：跑步者要控制好跑动的步幅，如果过大，小腿向前伸出距离过远，则会以脚跟触地，产生制动刹车反作用力，这一力量对人体的骨骼以及关节的损伤是非常大的。正确落地应以脚的中部触地，并让冲击力快速分散至全脚掌。

动力伸拉：坐式伸踝，跑步者跪于地面，臀部与脚跟要贴近，上半身处于直立状。缓缓向下给踝关节压力，直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

跑步健身要科学

在体育锻炼上应当循序渐进

进行跑步锻炼以后，每天最好要有一个运动记录，这样，有利于日后对自己的运动效果有一个全面的掌握。运动记录包括如下内容：

1、跑步锻炼的性质，每天跑步的具体内容，以及持续的日期和每次跑步时所用的时间。

2、每天在跑步之前，跑步的过程中，以及跑步后，身体都有哪些不同的感觉。

3、锻炼后，自己的食欲和睡眠方面有了哪些变化。

4、有无继续参加锻炼的愿望。

5、脉搏跳动情况。

除上述几项内容，跑步者还可以根据自身实际情况，增减内容，比如对于患有某种疾病或是跑步减肥的人，可以有针对性的进行信息积累。

人们可以从运动记录中分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。通常情况下，人在跑步时，前5分钟过后，脉搏跳动不应超过每分钟120次。10分钟后，不应超过每分钟100次。如果脉率大大超过了这一范围，或者出现身体不适现象，必须减少运动量。

基本原则

为了能够让跑步成为科学的健身方式，在跑步时还需要遵循一些基本的原则：

1、跑步并不需要天天进行。

2、每周可以抽出1天到2天的时间进行一些低强度的训练，比如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3、在跑步锻炼的计划中，最好加入一些步行活动。比赛应该少一点。

4、在没有比赛任务的情况下，可以进行适当的锻炼，以维护体能，人们可以尝试降低运动量的方法，保持成绩和坚持降低训练量。

5、有计划地进行深层组织按摩。

不同的跑步健身法

跑步健身的具体方法

一、慢速放松跑

慢速放松跑是一种比较悠闲，令人倍感舒适的运动方式。在跑步的过程中，身体不必过多发力，无疲劳感。跑步者的心率不会太高，通常情况下，在每分钟110次至130次之间。慢速跑时，人的呼吸保持自然、顺畅的状态，微微出现气喘现象属于正常。人的身体从静止状态到运动状态需要进行一段时间的适应，所以，在慢跑的最初，人们不可急于求成，不可以在只跑一小段路程后就开始加速。

正确的做法是循序渐进地加大强度。在跑步的过程中，对身体各部位的动作没有严格的要求，总体上说就是以跑步者感到舒适为佳。每次跑完步，跑步者应该感到身心放松和愉悦，相反，如果感到身体的某一部位有不适感，就要及时找出原因，并给予纠正，以免长期采用错误的跑步方法，有损自身健康。慢速跑每周可以进行2次到3次，每次跑步的时间控制在20分钟左右。长期坚持慢速放松跑，可以对人的呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效果。

配速建议：一般情况下，女生7-9km/h,男生8-10km/h。

二、中速跑步方法

中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度较慢速跑有明显的提升，通常情况下，控制在每秒5米的状态。心率也随之有所提高，一般在每分钟140次至150次之间。中速跑是比较受人们欢迎的中等强度健身法。长期坚持中速跑，对人体心脏功能的增强有明显的效果，与此同时，它还对调节人体内脏平衡等有显著的效果。

跑步者在中速跑之前，要先进行一定量的热身运动，在跑动的过程中，如果身体产生不适感，要立刻停止跑步，做一些放松练习。专家建议每周练习1次至2次为宜。

配速建议：中速跑配速一般在5分30秒到6分。

三、快速跑步方法

快速跑需要跑步者有较大的意志努力，在跑步的过程中，保持高速动作，心率会处于人体最高水平，通常情况下，每分钟在170次至180次左右。它是一种高强度的运动，所以，持续的时间不宜过长，一般几秒钟，根据跑步者的具体情况，重复练习。每周练习快速跑1次至2次，每次重复3次至6次。

做快速跑练习要遵循循序渐进的方法，开始之前，跑步者要做好身体的预热活动，另外，还要防止过度疲劳。长期进行快速跑练习，对提高人体无氧耐受力、肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。但有内脏慢性病、心血管、肝，肾病者，尤为不能练习，防止病情加重。

配速建议：快速跑配速一般在4分30秒到5分。

四、变速跑步法

所谓变速跑就是在跑动的过程中，跑动速度会有一定的变化。这种变化没有一个标准的规定，跑步者可以根据自身的具体情况，合理调整。调整的原则是跑步者身体未出现不适感。变速跑是快慢结合、走跑结合的运动方式。变速跑的运动强度中等，所以它比较适合于中年人。

一般情况下，身体素质较好的中年人，可快跑与慢跑相结合；身体素质较弱的中年人，可慢跑与走步交替练习。在跑动的过程中，密切注意自己的身体变化，当出现不适感时，必须停止跑步，进行休息。为达到一定的锻炼效果，变速跑需要坚持一定的时间，直到身体出现明显的疲劳时，再结束练习，接着，做一些放松活动，并循序渐进地提高练习标准。

五、定时跑步法

定时跑就是在固定的时间内进行跑步练习的方法。也可以进行一下变通，限定一定的跑程，以缩短跑步时间进行练习。比较常见的定时跑有12分钟跑和6分钟跑。跑步者可根据自身的情况，选择最适合自己的定时跑进行练习。

定时跑可以评定锻炼效果和身体功能水平。长期坚持定时跑的人，能够帮助自己了解身体状况，在定时跑的过程中，如果出现明显的疲劳，应及时调整运动强度，甚至停止练习，并做好跑步后的放松活动。无论进行何种健身运动，都要以循序渐进为原则，切不可急于求成。

六、原地跑练习法

原地跑练习就是练习者在固定的一小块区域进行跑步练习，比如在房间里或是跑台上。因为这种方法不受场地、气候等条件的约束，所以它更加便捷。原地跑练习应持续较长的时间才能收获到锻炼身体的效果。通常情况下，应至少进行10分钟以上，在练习的过程中，跑步者应将大腿高高抬起，重复次数加快些，锻炼效果就好些。原地跑练习适用于无法进行户外跑步的人群，它可以作为疾病康复保健练习之一。

除上述方法外，跑步锻炼还包括负重跑、障碍跑、变向跑等。练习者可根据自身的情况，有针对性的进行锻炼。但需要注意的是，在进行跑步锻炼之前，跑步者必须要进行准备活动，使身体由静止状态进入到运动状态，而且在跑步的过程中，也应该遵循由慢到快，再由快到慢渐渐放松的原则。对于环境的选择也是至关重要的，要尽可能的选择空气清新，无污染的地方进行跑步锻炼。

另外，人们还要坚持抗疲劳练习，这对于提高身体素质十分重要。跑步者要从自身的体质、健康条件出发，灵活掌握、选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果。

不同跑步方式的动作要领

一、小步跑

步者身体自然放松，上半身处于正直状，或者身体稍向前倾，切忌不可出现身体后仰现象，向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难。

准备跑步前，将身体的重心向高抬，骨盆前挺，注意身体各部位的变化，以全身感到舒展为宜。膝关节放松，接着，两条腿交替屈膝抬举后，快速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节。

与此同时，跑步者的两只手臂屈肘，此时，要掌握好身体的重心，注意肩部要处于放松状态，跑者的上下肢相协调配合，双臂动作与两腿动作保持一致，双臂前后摆动，初跑时摆动幅度不宜过大。跑步动作可以有效地增强人体关节的灵活性，同时，还会使人的动作频率得以提高，对改进跑的速度和技术有很大帮助。

二、侧身滑步跑

侧身滑步跑就是向身体的两侧进行跑动。跑步者身体呈自然放松状态，分别向左向右进行跑动。当向左跑时，其右脚应先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。

在跑动的过程中，跑步者应密切观察身体各部位的变化，如出现不适，立刻停止跑动，及时找出问题出现的原因，并给予纠正。完成侧身滑步跑时，应该牢记左右脚移动以在一条线上为宜。根据自身的具体情况，可以先向左边跑十几步，再反向右跑十几步。

侧身滑步跑可以缓解其他跑步方式的疲劳感，使人体的全身肌肉关节充分活动，增加机体的灵活性和平衡能力。

三、高抬腿跑

跑步者身体呈自然放松状态，上半身正直，或微微向前倾，但切忌不可出现向后倾现象。向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难。

准备跑步之前，调整好身体重心，使之慢慢提高，骨盆前挺，动作幅度不宜过大，速度不宜过快，以全身感到放松舒展为宜。准备姿势就绪以后，跑步开始，跑步者先将一条腿的膝部进行弯曲，并向高抬起，大腿与躯干之间，形成一定的角度，角度以直角为最宜，接着，积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，与此同时，两条手臂屈肘配合抬腿动作，完成向前向后的摆动动作。动作结束后，再换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。

四、旋转跑

这是一种方向随时发生变化的跑步运动，也被人们称为倒序运动。旋转跑之前，跑步者身体需呈放松状态，由于这是一个对重心平衡性要求非常高的运动方式，所以，在跑动之前，跑步者需做好准备，可以原地先进行几次旋转，熟悉调整重心时的方法，做好准备工作以后，跑步开始。

在进行旋转跑时，跑步者要将向前跑、侧身跑等几种方式结合起来。由于方向上的变化十分灵活，所以，跑步者的跑速不宜过快，切记自身安全，谨防摔伤。实践证明，旋转跑能够促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。

五、原地支撑后蹬跑

练习者身体呈自然放松状态，骨盆向前倾，使身体姿势有利于后蹬动作，上半身向前倾，后蹬腿充分伸直。此时，人体的髋部、膝部和踝关节应处在同一条线上。注意保持重心稳定，接着，脚趾扒地腾空，另一条腿膝盖领先向前上方摆出。

长期坚持原地支撑后蹬跑可增强髋、膝、踝关节伸肌力量，提高跑步速度。在进行原地支撑后蹬跑时，练习者要注意动作的每一个要点，保持动作的正确性。由于没有过多的运动量，所以，该方式很少会造成练习者身体受伤的情况。

六、变速跑

跑步者在跑动的过程中，结合自身的实际情况，快跑一段距离，再慢跑一阵儿，使跑速始终处于快慢交替的状态。一般开始时采取较慢速度的变速跑，当身体慢慢适应了运动状态以后，再逐渐提高速度，增加运动量。长期采用变速跑锻炼，对人体的耐力发展有很大的好处，而且还能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。

跑步训练的基本要求

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

有人将提高跑步运动强度的过程比喻成金字塔式的，参加最高级的比赛是到达了金字塔的塔尖，而处于金字塔最底部的人就是初级跑步者，对于这部分人来说，耐力是极为重要的。

每一个追求健康的跑步者，都不能有急于求成的心理，特别是在提高运动强度时，要循序渐进，清楚基础的重要性。万事开头难，耐力练习对人的毅力是非常大的考验。现实生活中，很多跑步者会被耐力练习击败，从而结束自己的跑步锻炼计划。实践证明，没有良好的耐力基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。

力量

一、手臂

跑步运动是全身性运动，科学掌握两只手臂的摆动动作至关重要，它不仅能够使跑步者在跑动的过程中更加轻松，对其成绩的提高也有明显的促进作用。在日常训练中，练习者可以通过一些简单的俯卧撑练习增加上臂的力量。

在做俯卧撑的过程中，要注意控制速度，还要根据自身的情况，调整训练强度。在训练的过程中，若身体出现不适现象，必须马上停止运动，找出原因，有针对性地进行调整。在速度上，不宜过快，要以身体不感到疲惫为宜。与此同时，注意手臂摆动时两臂之间的宽度，加强背部、肩部和臂部之间的力量协调，它们将在长跑的最后阶段起重要的作用。

在训练强度上，跑步者要根据自身的实际情况，慢慢加大，切忌一口气做得太多。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。而后，再根据实际情况和力量的增加而逐渐增加次数。

二、腹部

跑步时，腹部肌肉发挥着非常重要的作用。跑步者要针对腹部肌肉进行有效的训练，具体做法是：跑步者有计划、有规律地做仰卧起坐练习。该练习可使背部、腰部、腹部肌肉得到锻炼。

在最初的训练中，练习者要根据自身的情况，从低强度做起。推荐每组做10~20个，每次锻炼可以做3~5组，当熟悉这种运动强度以后，可以逐渐增加，以循序渐进的方式增加到每组为20~30个，每天做4~6组，组与组之间可休息一分钟左右，休息时间不宜太长，大概坚持三个月左右，可看到腹部有明显减小的效果，其实是腹部的肌肉群得到了锻炼，达到紧致作用。在练习的过程中，密切注意身体各部位的变化，如出现不适，必须马上停止练习，找出原因，及时地做出调整。随着时间的推移，再慢慢加大训练强度。

速度

速度训练的方法有很多。比如到一个适合跑步的场地，重复进行各种短距离跑。再如从高处快速跑向低处。又如参加不同类型的赛跑比赛。速度训练适用于各类以跑步为健身方式的人群，特别是对于老年人来说，其作用更为显著。

一、提高速度的方式

提高速度的方式有两种，一是增加步频，二是增大步幅。通常情况下，增加步频比增大步幅对人体更具安全性。这是因为步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

二、寻找最佳配速

正确的配速可以帮助我们降低身体负担，同时达到最大效率的燃脂效果。无论对于减肥还是想增强体质的人来说，跑步速度都不宜过快，过高的跑步强度会增加无氧代谢的比例，还可能会对身体造成过重的负担，进而引起肌肉损伤、酸痛等结果；而如果跑得太慢，又很难达到期待的锻炼效果。

想要更好地控制配速，首先要弄清楚配速的概念。配速，即每公里所需要的时间。配速是马拉松运动的训练中使用的概念。比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630。结合手机APP使用，配速并不需要我们去费心计算。

由于每个人的身体健康状况各不同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。

要想找到自己的最佳配速，还要根据自身跑步时的实际数据进行调整，需要参考的数据包括：

1、身体调节节奏：每个人都有自己的身体协调节奏，包括呼吸、步伐等，可以通过确保呼吸顺畅、能够连续说4-5个字等方式调节身体节奏。跑步过程中没有头晕、胸闷的话，说明跑步速度可以。

2、心率。心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。

安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现，保持在最大心率的60~80%，可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。

3、跑步后身体状态。跑步后第二天如果身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、脉搏跳的快，说明跑步速度过快，应当适当降低配速。如果连续跑步一段时间后，没有感觉到身体有任何变化，可以适当提高配速。

休息

在跑步运动中，休息是一个非常重要的环节。但它却常被排除在跑步健身之外，没有引起人们足够的重视。有些跑步者在耐力方面和速度方面训练得都非常到位，但是，在坚持一段时间以后，却没有收到预想的效果。究其原因，大都是没有做好运动后的休息。所谓“张弛有度”才能达到事半功倍的效果。实践证明，休息环节与跑步运动中的各要素同等重要。

人在跑步时，身体的各部分机能得到了有效的锻炼，但是，与之相对应的，人体也会承受一定的负荷，这些负荷对人体会产生不同程度的消耗或损耗。所以，在跑步结束以后，肌肉组织必须要进行充分的休息，损伤由此减小，最后消失。

长此以往，人们会发现，身体承受负荷的能力在一点点增强，身体也变得越来越强壮，其原因就是运动后的损伤得到了有效的恢复，使身体能适应越来越大的运动强度，最终锻炼的效果也就出来了，故重视休息是每一个跑步者都必须关注的问题。一般来说，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。

训练跑步的方法

中长跑训练法

一、跑前准备

1、跑步者要在起跑之前做好准备工作，特别是对室外气温的把握。若将跑步的时间选择为清晨，那么，穿着就不能太过单薄，尤其是上腹部要注意保暖，否则，有可能使脾胃功能受到不同程度的影响。

2、跑步者在临出门前，可以喝适量的白开水，能使干渴了一夜的身体得到水的滋养，各关节得以润滑，同时，还能够降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。但切忌饮水过量，否则会不利于接下来的跑步运动。

3、一些跑步者习惯到达跑步地点后马上就跑起来，这是错误和不科学的做法。正确的做法是先做好热身运动，如果天气比较寒冷，则要先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。接着，再对脚踝和膝关节进行充分的活动，最后，深呼一口气，调整好情绪，起跑。

二、跑步过程

跑步开始以后，跑步者的上半身要微微向前倾，目视前方，两只手臂有节奏地向前向后摆动，脚尖触地后，要始终朝向正前方，切忌不可形成“八”字，向后蹬时，腿部发力位置要准确。脚在落地的瞬间，需轻柔，注意动作的缓冲。

长跑时，跑步者脚部触地的方式有两种：—是脚前掌或外掌外侧着地；二是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。第一种方法的特点是速度快、效果好，但它的缺点是比较浪费力气。此方法适用于提高成绩的专业运动员。第二种方法的特点是跑步者腿的后面肌肉比较放松，跑起来比较省力气，但它的缺点是速度比较慢。此方法适用于大多数人和初学者。

在中长跑的运动中，调整好呼吸是至关重要的。中长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。跑动时，人体对氧气的需求量是巨大的，这种需求量会随着人运动量以及运动强度的提高而不断增加，所以，跑步者必须注意呼吸节奏，否则就会严重影响跑步的效果。通常情况下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在此期间，注意节奏起伏不宜过快过大。吸气时，可以采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。

长跑无论对人的生理还是心理都是一种考验，跑动时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，所以，身体可能会出现一些不适现象，比如腿发沉、胸发闷，呼吸困难等，这些负面的感受也许会影响到跑步者的情绪，导致人们产生出放弃继续跑下去的念头。此时，正确的做法是适当降低跑速，调节好呼吸节奏，并树立起坚持到底的信心。不久便会发现，那些负面的感受在慢慢缓解，最后消失。

三、跑步结束

跑步结束以后，跑步者要做好放松活动，这对人体的健康是非常必要的。比如，跑步结束后去做些踢腿、纵跳摸高、原地蹦跳等放松动作，在做放松活动的时候，注意两只手臂要适度抖动，这样做，可以放松手臂部的肌肉，使之从紧张状态过渡到放松状态。两个腿交替前后左右自然摆动。而后，将膝盖部抬起，俯身，两只手握拳或者成刀形，对大腿、小腿进行适度的捶打。在做过这些放松运动之后，你会发现，你的运动健身效果会有显著的提高。

短跑的训练方法

短跑一直被人们称为是极限强度运动。生理学、生物化学的理论认为极限强度运动属于由无氧代谢方式供给能量。人们在短跑时，对跑姿的要求非常高，正确的跑姿能够使人的身体各部分器官得到科学的锻炼，并使人们收获预想的效果。反之，不但不会起到锻炼的效果，反而会对身体造成不同程度的影响。

短跑技术要求人的身体微微向前倾，但一定要注意尺度，切不可出现低头弯腰的现象。人的两只手臂应处于弯曲状，并在身体两侧做向前向后摆动。短跑技术要求人体全身性配合，反应需快。在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

专家指出，爆发力由两部分内容组成，即速度与力量。针对这两部分，人们可采取有针对性的训练。如跳远、负重纵跳、负重深蹲等。

二、发展柔韧练习

柔韧性对跑步者来说是非常重要的素质之一，一个拥有良好柔韧性的跑步者，其身体的各个关节拥有较大的活动幅度，肌肉韧带的伸展能力也较强。特别是在短跑训练中，柔韧性的优越性体现得更为明显。在日常训练中，跑步者可以根据自身的实际情况选择适当的训练方法。如体前屈练习、身体前后快速屈伸等。

三、发展动作速度训练

动作速度是短跑项目的关键因素，对于动作速度的训练可采用多种方法，如重复法、比赛法和游戏法等。对于普通的练习者来说，比赛法是经常被采用的训练方法。在比赛法中，练习者能够保持高涨的情绪，对提高速度起到积极的推动作用。该方法与正式比赛产生的效果基本相同，所以深受人们的喜爱。与此同时，由于在比赛的过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”。

以上就是对跑步的正确方法与技巧的有关讲解，希望能对您进行跑步锻炼有所助益！

%3Chowto_content%3E[{"type":"paragraph","attrs":{"is_abstract":true},"children":[{"type":"text","text":"掌握科学和正确的跑步方法能够对人起到强身健体、愉悦身心的作用，而不科学和非正确的方法不但不能起到锻炼效果，反而会对人体健康产生一定的负面影响。所以，人们应根据自身的具体情况按照一定的要求进行跑步锻炼。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqck4SU0s644EAnaezomWih"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步姿势要正确","id":""}],"text":"","id":"doxcnGqscYG6Gs2Mw4cxhb6Xxed"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"正确的跑姿对良好的运动习惯的养成很重要。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"培养正确跑姿的具体做法是：","id":""},{"type":"text","text":"两肩微微提起，两只手臂弯曲成一定的角度，通常情况下，这个角度应为90度。手臂向前向后摆动，幅度不应过大，与此同时，要微微进行上下弹动，肩部稍抬高。","id":""}],"text":"","id":"doxcnweOg2ocu8cYKoJc4OchzYe"},{"type":"image","attrs":{"height":870,"note":[{"type":"text","text":"跑步姿势要正确","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/0e188136dc42415aa5e7142dfa778cca","width":1024},"text":"","id":"doxcn26A4qkgUa8aiI5batrAcrX"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑步的过程中，大腿向前抬起应尽量高些，","id":""},{"type":"text","text":"后蹬","id":""},{"type":"text","text":"充分，步幅以大为宜，且有弹性。这样的跑姿可以让人的腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqss82IuQ6S0o69yfhOBlgf"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"头和肩","id":""}],"text":"","id":"doxcnyQ4Wc8yU8IcGWOcdeIhLqc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：在跑步的过程中，人的头部和肩部应始终处于稳定状态。目视前方，除非跑动的道路不平坦，否则，不要","id":""},{"type":"text","text":"使","id":""},{"type":"text","text":"身体前倾。肩部要尽量放松，不应出现含胸现象。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEKCy8KoeSG0CkRrLsP7m2b"},{"type":"image","attrs":{"height":352,"note":[{"type":"text","text":"头和肩","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/ad160f93c18f44dbafa68ab1cfa6698f","width":578},"text":"","id":"doxcn2qyWI6YOm8w0SOhqEMF24e"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：耸肩，肩部放松自然下垂，在跑动时，尽可能向上耸，并停留一下，还原后重复。","id":""}],"text":"","id":"doxcnU6kcOigGyGCG4kjZqferlc"},{"type":"image","attrs":{"height":525,"note":[{"type":"text","text":"头和肩","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/8ae40c4089114a0d91c2d4fa32581020","width":776},"text":"","id":"doxcnwwGQKG4OCIE6esSmhrRAbg"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"臂与手","id":""}],"text":"","id":"doxcnm2I4Ou8UIQso2lehNS7XXd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：人的手臂在摆动时应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指应处于放松状态，与此同时，腕部与臂也要根据运动节奏做相应动作，肘关节的角度应控制在90度。","id":""}],"text":"","id":"doxcng2Au2yEW8WmgCKKAlH5rHb"},{"type":"image","attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"臂与手","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/86062753f2294fff887cca900b6e68bc","width":1080},"text":"","id":"doxcnIiCags2g2WK4UJkwCIkjMg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"左右动力伸拉：跑步者在抬肘摆臂时，两只手臂一个处于前方，一个处于后方，成预备起跑姿势，后摆臂肘关节要尽可能的向高抬，然后放松前摆。随着跑步的速度加快，臂肘关节也越抬越高。","id":""}],"text":"","id":"doxcnaACqwGOsEImOgLbpTgwbde"},{"type":"image","attrs":{"height":790,"note":[{"type":"text","text":"臂与手","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/2d01d56cce284a669400c7d8723be105","width":915},"text":"","id":"doxcnEIwuI4iaq420mSn6uo5rKe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"躯干和髋","id":""}],"text":"","id":"doxcn0gW6GYC4w4wOS2o3pXglLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者从颈部到腹部要一直处于直立状态，错误的跑姿是身体向前倾或者向后仰，正确的跑姿能够让人呼吸顺畅，身体重心保持平衡。身体除不能向前后倾外，也不能向左向右摇晃以及向上向下起伏过大，腿向前摆时，送髋动作需积极主动，跑步时要注意髋部的转动和放松。","id":""}],"text":"","id":"doxcngG4c6amkC0wYWto30KGZn3"},{"type":"image","attrs":{"height":471,"note":[{"type":"text","text":"躯干和髋","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/c254e45027d149f49efda02e7a76a187","width":640},"text":"","id":"doxcnaaIakyMKaeOo1TnqL06Xfj"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：弓步压腿，两条腿向前向后呈开立状，距离与肩保持同宽。身体的重心要慢慢向下压，直到使肌肉感到紧张，接着，放松还原。注意躯干要一直保持直立状。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwc60yGq6oAUgc19FhNQ8Mb"},{"type":"image","attrs":{"height":430,"note":[{"type":"text","text":"躯干和髋","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/7fcc0db2fd7e42be901d2020ab22b353","width":638},"text":"","id":"doxcn6CSw40EYO8aAOAjdT58DVe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"text":"","id":"doxcno8SouCcc04ak0IUEvBmpRe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者的腰部要始终处于直立状，但不能过于挺直。身体肌肉的状态要微微处于紧张，以使躯干能够维持正确的跑姿，与此同时，每跑一步都要注意脚部动作的缓冲。","id":""}],"text":"","id":"doxcnk8KucI0a8Au2CQSDHv4mVg"},{"type":"image","attrs":{"height":1067,"note":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/3d6474dec31a459c923e9454bb39f190","width":800},"text":"","id":"doxcnOEiUYskOEyg4QDNWnYTDPb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：体前屈伸，跑步者呈自然站立状态，两只脚开立，距离保持与肩同宽。身体慢慢向前屈，直至双手下垂对应脚尖的位置，保持这一姿势片刻，然后复原。","id":""}],"text":"","id":"doxcno6oECcOQICgaqYbShQXTJx"},{"type":"image","attrs":{"height":621,"note":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/9adcd2d489014d1295ad5641d28ef359","width":900},"text":"","id":"doxcnQiYEYOo4UyOIwClBmiKO0K"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"大腿和膝","id":""}],"text":"","id":"doxcnQuiWuO0WSsickt3kp6Pkhd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者的大腿和膝部向前摆，力量稍大，这里需要注意的是，大腿与膝部的动作是向前摆而不是向上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。","id":""}],"text":"","id":"doxcnAmUc2sqSuioQqVrIZ9eclb"},{"type":"image","attrs":{"height":519,"note":[{"type":"text","text":"大腿和膝","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/343f077ce9764c1fbf1eaaeaa6807b56","width":900},"text":"","id":"doxcnAKICuEsyIeQgm40DwcJlOc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力拉伸：前弓身，跑步者的两只脚站距同髋宽，两只手置于头后位置，从髋关节屈体向前，使腰背处于挺直状，直到股二头肌感到紧张。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKewAsaEUsCOcUDB2TtfqIb"},{"type":"image","attrs":{"height":509,"note":[{"type":"text","text":"大腿和膝","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/214a343ab4d84a28ac68508d068e9d89","width":640},"text":"","id":"doxcnsU0QeAkyyq4m4q4WBtiaMe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"小腿与跟腱","id":""}],"text":"","id":"doxcnMQ8squg2kaWw2LuMAA16rb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者的脚应该落于身体前的位置，通常情况下，这一位置应在体前约1尺处，以靠近正中线为宜。小腿不应跨得太远，否则，跟腱可能会受到损伤。与此同时，跑步者还应该注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。","id":""}],"text":"","id":"doxcn4IAo42GgOIccrwZ8FskBKI"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"除此之外，小腿向前摆动时，方向要控制得准确，即前摆要正，脚朝前，切忌不能出现外翻或后翻现象，正确的小腿和脚的运动方向可以有效地保护膝关节和踝关节。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。","id":""}],"text":"","id":"doxcneSi2gCAAqC0ucVmldhdN1b"},{"type":"image","attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"小腿与跟腱","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/242f28a7083f4a9d889e3b5d280e801e","width":960},"text":"","id":"doxcngcmaKcg8cOmYvOEd9R0NcE"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：撑壁提踵，跑步者面向墙壁站立，与墙的距离可控制在1米左右，两只手臂向前伸，两手之间的距离与肩同宽，手稳稳撑于墙壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。","id":""}],"text":"","id":"doxcnWMiy2WuUgkA0YdrVwCz9he"},{"type":"image","attrs":{"height":504,"note":[{"type":"text","text":"小腿与跟腱","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/37d07d3f1f3546eea33e90355e5bc857","width":770},"text":"","id":"doxcnEkauEOgGCoiaAZpaB1D2pe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"脚跟与脚趾","id":""}],"text":"","id":"doxcngcgSyQi22ouacDirCDPeLd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者要控制好跑动的步幅，如果过大，小腿向前伸出距离过远，则会以脚跟触地，产生制动刹车反作用力，这一力量对人体的骨骼以及关节的损伤是非常大的。正确落地应以脚的中部触地，并让冲击力快速分散至全脚掌。","id":""}],"text":"","id":"doxcnOQaGsc8yIcMSqMppJJKsde"},{"type":"image","attrs":{"height":481,"note":[{"type":"text","text":"脚跟与脚趾","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/812c8723b00b44b7943e0af4bfc19b1f","width":640},"text":"","id":"doxcn0mQ6ECIWWsO0gBCm2ddmhh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：坐式伸踝，跑步者跪于地面，臀部与脚跟要贴近，上半身处于直立状。缓缓向下给踝关节压力，直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复","id":""},{"type":"text","text":"，动作要有节奏，缓慢。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEce0g2s8SYowMxbcIVCSTb"},{"type":"image","attrs":{"height":768,"note":[{"type":"text","text":"脚跟与脚趾","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/b36c11e8d62e49c699784147c26d9493","width":1152},"text":"","id":"doxcnyUIEaKASEa4istF0cd1ggd"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步健身要科学","id":""}],"text":"","id":"doxcnE40Sgq84Y06yEnsoRk4Msc"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"在体育锻炼上应当循序渐进","id":""}],"text":"","id":"doxcnes4mWyICKO8UKYeTRv4IWd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"进行跑步锻炼以后，每天最好要有一个运动记录，这样，有利于日后对自己的运动效果有一个全面的掌握。运动记录包括如下内容：","id":""}],"text":"","id":"doxcnW8SwUus0kEkoyczejauEIb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步锻炼的性质，每天跑步的具体内容，以及持续的日期和每次跑步时所用的时间。","id":""}],"text":"","id":"doxcniUCiakWEqeKCEv5L0Na1qd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、每天在跑步之前，跑步的过程中，以及跑步后，身体都有哪些不同的感觉。","id":""}],"text":"","id":"doxcngUQOCSMqY2gOWQx4wSrnre"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、锻炼后，自己的食欲和睡眠方面有了哪些变化。","id":""}],"text":"","id":"doxcnYyKomAIYyMYUOM7UCtp82c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"4、有无继续参加锻炼的愿望。","id":""}],"text":"","id":"doxcnyyOA0IKuoMUySGaOca31ec"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"5、脉搏跳动情况。","id":""}],"text":"","id":"doxcn2m4u60E2EUeKOk32Ds6vGf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"除上述几项内容，跑步者还可以根据自身实际情况，增减内容，比如对于患有某种疾病或是跑步减肥的人，可以有针对性的进行信息积累。","id":""}],"text":"","id":"doxcnAOC6I6qAoYmCsZZbiZirPe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"人们可以从运动记录中分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。通常情况下，人在跑步时，前5分钟过后，脉搏跳动不应超过每分钟120次。10分钟后，不应超过每分钟100次。如果脉率大大超过了这一范围，或者出现身体不适现象，必须减少运动量。","id":""}],"text":"","id":"doxcnMucEMcuAUYQCaEdgdeMZ8g"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"基本原则","id":""}],"text":"","id":"doxcnuOQeGQIGGagQiKiHCD72Ud"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"为了能够让跑步成为科学的健身方式，在跑步时还需要遵循一些基本的原则：","id":""}],"text":"","id":"doxcnOK44syWGcWm6sne9abaved"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步并不需要天天进行。","id":""}],"text":"","id":"doxcnCQUg8mKuQook4Cbqun6p4b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、每周可以抽出1天到2天的时间进行一些低强度的训练，比如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkGkOkc8kMyKy6DFNksMciL"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、在跑步锻炼的计划中，最好加入一些步行活动。比赛应该少一点。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqOSKGg0IQGwOyg2yrbYatc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"4、在没有比赛任务的情况下，可以进行适当的锻炼，以维护体能，人们可以尝试降低运动量的方法，保持成绩和坚持降低训练量。","id":""}],"text":"","id":"doxcnQ6O8s482QKMkY52nrfH5Vf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"5、有计划地进行深层组织按摩。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUM2wCm8Aeyco40IGL4dZCd"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"不同的跑步健身法","id":""}],"text":"","id":"doxcnKKkuKEwCuQo2Ssm5HSmEXf"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnAa8cyCsMAyGQKQ274bKKWh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、慢速放松跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn6qW6wkeQica8M3iH7bJSGh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"慢速放松跑是一种比较悠闲，令人倍感舒适的运动方式。在跑步的过程中，身体不必过多发力，无疲劳感。跑步者的心率不会太高，通常情况下，在每分钟110次至130次之间。慢速跑时，人的呼吸保持自然、顺畅的状态，微微出现气喘现象属于正常。人的身体从静止状态到运动状态需要进行一段时间的适应，所以，在慢跑的最初，人们不可急于求成，不可以","id":""},{"type":"text","text":"在只跑一小段路程后","id":""},{"type":"text","text":"就开始加速。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqEwagqMEmGucmQClHeRkLc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"正确的做法是循序渐进地加大强度。","id":""},{"type":"text","text":"在跑步的过程中，对身体各部位的动作没有严格的要求，总体上说就是以跑步者感到舒适为佳。每次跑完步，跑步者应该感到身心放松和愉悦，相反，如果感到身体的某一部位有不适感，就要及时找出原因，并给予纠正，以免长期采用错误的跑步方法，有损自身健康。慢速跑每周可以进行2次到3次，每次跑步的时间控制在20分钟左右。长期坚持慢速放松跑，可以对人的呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnM8Iaa24E4eMIaIvADFk2Wg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建议：一般情况下，女生7-9km/h,男生8-10km/h。","id":""}],"text":"","id":"doxcnaECey0CYEIS8sdDyskWuBb"},{"type":"image","attrs":{"height":560,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/7c330928b1234529b98ad7888ef5fe77","width":823},"text":"","id":"doxcnsW2w2iCMiQgQKOBvQoJP8d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、中速跑步方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnAq2iYkyWI6EExUFJjCTyIZ"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度较慢速跑有明显的提升，通常情况下，控制在每秒5米的状态。心率也随之有所提高，一般在每分钟140次至150次之间。中速跑是比较受人们欢迎的中等强度健身法。长期坚持中速跑，对人体心脏功能的增强有明显的效果，与此同时，它还对调节人体内脏平衡等有显著的效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnQiEuuEGCCUmGqk42UjTaeV"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者在中速跑之前，要先进行一定量的热身运动，在跑动的过程中，如果身体产生不适感，要立刻停止跑步，做一些放松练习。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"专家建议每周练习1次至2次为宜。","id":""}],"text":"","id":"doxcnSymOYScUCw4ga8iNfTHqDg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建议：中速跑配速一般在5分30秒到6分。","id":""}],"text":"","id":"doxcnM0seIaw6uI8UqKwpZ70Nae"},{"type":"image","attrs":{"height":450,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/e1c7550d4b08487c97168a1b3e4cf53e","width":720},"text":"","id":"doxcnmC4cIMQKmoayAvb3LOj5Hb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、快速跑步方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnW8MGUQYS6cK02I4EXI00gu"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"快速跑需要跑步者有较大的意志努力，在跑步的过程中，保持高速动作，心率会处于人体最高水平，通常情况下，每分钟在170次至180次左右。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"它是一种高强度的运动，所以，持续的时间不宜过长，一般几秒钟，根据跑步者的具体情况，重复练习。","id":""},{"type":"text","text":"每周练习快速跑1次至2次，每次重复3次至6次。","id":""}],"text":"","id":"doxcna6UMKGcAeYiEIVxGxpEaLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"做快速跑练习要遵循循序渐进的方法，开始之前，跑步者要做好身体的预热活动，另外，还要防止过度疲劳。长期进行快速跑练习，对提高人体无氧耐受力、肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。但有内脏慢性病、心血管、肝，肾病者，尤为不能练习，防止病情加重。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuykSQCeMyEmCS2A5rNbsnc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建议：快速跑配速一般在4分30秒到5分。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIoQus82KwMaYmC1mr7rajf"},{"type":"image","attrs":{"height":540,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/444e7adbcbab4e888af200a6d28b0d2a","width":796},"text":"","id":"doxcnkqYiyaAOEsmsRNjhWidhsh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"四、变速跑步法","id":""}],"text":"","id":"doxcnMgqeQ4AoICsyEnun4KdYEt"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"所谓变速跑就是在跑动的过程中，跑动速度会有一定的变化。这种变化没有一个标准的规定，跑步者可以根据自身的具体情况，合理调整。调整的原则是跑步者身体未出现不适感。变速跑是快慢结合、走跑结合的运动方式。变速跑的运动强度中等，所以它比较适合于中年人。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIAcqoQCWYEaoWSGMIjRk4b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"一般情况下，身体素质较好的中年人，可快跑与慢跑相结合；身体素质较弱的中年人，可慢跑与走步交替练习。在跑动的过程中，密切注意自己的身体变化，当出现不适感时，必须停止跑步，进行休息。为达到一定的锻炼效果，变速跑需要坚持一定的时间，直到身体出现明显的疲劳时，再结束练习，接着，做一些放松活动，并循序渐进地提高练习标准。","id":""}],"text":"","id":"doxcn6EuGmoQowy2yYpT3sTrezg"},{"type":"image","attrs":{"height":387,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/194ae20d38004208a83bc29675f717f9","width":640},"text":"","id":"doxcnEUa84kEWAqYYorlNoiBNDf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"五、定时跑步法","id":""}],"text":"","id":"doxcna2aSgWOwo0o2YXWjVwxNRc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"定时跑就是在固定的时间内进行跑步练习的方法。也可以进行一下变通，限定一定的跑程，以缩短跑步时间进行练习。比较常见的定时跑有12分钟跑和6分钟跑。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"跑步者可根据自身的情况，选择最适合自己的定时跑进行练习。","id":""}],"text":"","id":"doxcnamcmiuA4yoymCeNnMtOtAe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"定时跑可以评定锻炼效果和身体功能水平。长期坚持定时跑的人，能够帮助自己了解身体状况，在定时跑的过程中，如果出现明显的疲劳，应及时调整运动强度，甚至停止练习，并做好跑步后的放松活动。无论进行何种健身运动，都要以循序渐进为原则，切不可急于求成。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsUCUqi20MAE0mYyibQnyge"},{"type":"image","attrs":{"height":533,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/d83e6874a4c142b2be21bcf87190f134","width":800},"text":"","id":"doxcnKUseOsQ2QwsISGvG5hHwLe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"六、原地跑练习法","id":""}],"text":"","id":"doxcnQquK4o0ya420Gi8klM7ymg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"原地跑练习就是练习者在固定的一小块区域进行跑步练习，比如在房间里或是跑台上。因为这种方法不受场地、气候等条件的约束，所以它更加便捷。原地跑练习应持续较长的时间才能收获到锻炼身体的效果。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"通常情况下，应至少进行10分钟以上，在练习的过程中，跑步者应将大腿高高抬起，重复次数加快些，锻炼效果就好些。","id":""},{"type":"text","text":"原地跑练习适用于无法进行户外跑步的人群，它可以作为疾病康复保健练习之一。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKmWsSwIAc8Ucyy68F4rPvb"},{"type":"image","attrs":{"height":630,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/118a67355354460085771ea58ec9ab9d","width":950},"text":"","id":"doxcnUqW2y8gUS8k4VBD8jnMpK7"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"除上述方法外，跑步锻炼还包括负重跑、障碍跑、变向跑等。练习者可根据自身的情况，有针对性的进行锻炼。但需要注意的是，","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在进行跑步锻炼之前，跑步者必须要进行准备活动，使身体由静止状态进入到运动状态，而且在跑步的过程中，也应该遵循由慢到快，再由快到慢渐渐放松的原则","id":""},{"type":"text","text":"。对于环境的选择也是至关重要的，要尽可能的选择空气清新，无污染的地方进行跑步锻炼。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwm2WmIg2IKcc6BdKvVK28d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"另外，人们还要坚持抗疲劳练习，这对于提高身体素质十分重要。跑步者要从自身的体质、健康条件出发，灵活掌握、选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuiWyW0Q2Wi8qgNu4QuMNP3"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"text":"","id":"doxcnqwycKSCiS6O6qxFEh7Rr3A"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、小步跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnSoKMiO2ikMkgIbkbKR4I3c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"步者身体自然放松，上半身处于正直状，或者身体稍向前倾，切忌不可出现身体后仰现象，向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难。","id":""}],"text":"","id":"doxcnGaacSi2cAA0IW2rZCag2Qd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"准备跑步前，将身体的重心向高抬，骨盆前挺，注意身体各部位的变化，以全身感到舒展为宜。膝关节放松，接着，两条腿交替屈膝抬举后，快速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节。","id":""}],"text":"","id":"doxcnS8kMUceIsQcGUJ01G0FS4I"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"与此同时，跑步者的两只手臂屈肘，此时，要掌握好身体的重心，注意肩部要处于放松状态，跑者的上下肢相协调配合，双臂动作与两腿动作保持一致，双臂前后摆动，初跑时摆动幅度不宜过大。跑步动作可以有效地增强人体关节的灵活性，同时，还会使人的动作频率得以提高，对改进跑的速度和技术有很大帮助。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUSo6kCw46W8E2ZAB7hwDnh"},{"type":"image","attrs":{"height":562,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/5995737af84c432b8a48b6226f415b0d","width":752},"text":"","id":"doxcnuWeGAsgo8UgSCMysFa3ADf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"","id":""}],"text":"","id":"doxcnioKm2Go0WWWk6LMEr6YFjf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、侧身滑步跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnO4M6iEYEWW8yEBBjWCPcyc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"侧身滑步跑","id":""},{"type":"text","text":"就是向身体的两侧进行跑动。跑步者身体呈自然放松状态，分别向左向右进行跑动。当向左跑时，其右脚应先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。","id":""}],"text":"","id":"doxcn8qgOs8cSac2qAdJPDjVD9d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑动的过程中，跑步者应密切观察身体各部位的变化，如出现不适，立刻停止跑动，及时找出问题出现的原因，并给予纠正。完成侧身滑步跑时，应该牢记左右脚移动以在一条线上为宜。根据自身的具体情况，可以先向左边跑十几步，再反向右跑十几步。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuWgIeA4SQ6QI2rnrbvJ1Rb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"侧身滑步跑可以缓解其他跑步方式的疲劳感，使人体的全身肌肉关节充分活动，增加机体的灵活性和平衡能力。","id":""}],"text":"","id":"doxcn82ga6skaoAgi8zV0mrZW3d"},{"type":"image","attrs":{"height":911,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/154ec6e823f54f168ec45c4ce823c157","width":1620},"text":"","id":"doxcncCkiGeQGigsaeS7jRzQoJo"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、高抬腿跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnguESi6oq88cuYr1Pn7WCKb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者身体呈自然放松状态，上半身正直，或微微向前倾，但切忌不可出现向后倾现象。向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难。","id":""}],"text":"","id":"doxcnyCQ84I2sWusyW0wqfLl2Tc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"准备跑步之前，调整好身体重心，使之慢慢提高，骨盆前挺，动作幅度不宜过大，速度不宜过快，以全身感到放松舒展为宜。准备姿势就绪以后，跑步开始，跑步者先将一条腿的膝部进行弯曲，并向高抬起，大腿与躯干之间，形成一定的角度，角度以直角为最宜，接着，积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，与此同时，两条手臂屈肘配合抬腿动作，完成向前向后的摆动动作。动作结束后，再换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUo88KaMM4oI8l8puTyJcI1"},{"type":"image","attrs":{"height":560,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/da4891fd6a5e42af94923a15a3649548","width":894},"text":"","id":"doxcnsaM8KEGkIyuIeEmJbihe0g"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"四、旋转跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn4qi8su2gyKQMS6WnYCvyIh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"这是一种方向随时发生变化的跑步运动，也被人们称为倒序运动。旋转跑之前，跑步者身体需呈放松状态，由于这是一个对重心平衡性要求非常高的运动方式，所以，在跑动之前，跑步者需做好准备，可以原地先进行几次旋转，熟悉调整重心时的方法，做好准备工作以后，跑步开始。","id":""}],"text":"","id":"doxcnms26EGqIgyeM2L3VeNuHCg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在进行旋转跑时，跑步者要将向前跑、侧身跑等几种方式结合起来。由于方向上的变化十分灵活，所以，跑步者的跑速不宜过快，切记自身安全，谨防摔伤。实践证明，旋转跑能够促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKiceqoqOEag22FPEhvQFgb"},{"type":"image","attrs":{"height":502,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/db1c3ad5926643ad844c57946deefe32","width":672},"text":"","id":"doxcnCAKGKgcIkGSaam2uEgdX6b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"五、原地支撑后蹬跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnioacKYc0SyMuAewrFsGgfU"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"练习者身体呈自然放松状态，骨盆向前倾，使身体姿势有利于后蹬动作，上半身向前倾，","id":""},{"type":"text","text":"后蹬腿","id":""},{"type":"text","text":"充分伸直。此时，人体的髋部、膝部和踝关节应处在同一条线上。注意保持重心稳定，接着，脚趾扒地腾空，另一条腿膝盖领先向前上方摆出。","id":""}],"text":"","id":"doxcn666MgSOkeCcmwHlTZQm0bc"},{"type":"image","attrs":{"height":452,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/08527cd0602949ccbba2c09c601d2cc1","width":802},"text":"","id":"doxcnoWI0k22QgAWsymO300inId"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"长期坚持原地支撑","id":""},{"type":"text","text":"后蹬跑可","id":""},{"type":"text","text":"增强髋、膝、踝关节伸肌力量，提高跑步速度。","id":""},{"type":"text","text":"在进行原地支撑后蹬跑时","id":""},{"type":"text","text":"，练习者要注意动作的每一个要点，保持动作的正确性。由于没有过多的运动量，所以，该方式很少会造成练习者身体受伤的情况。","id":""}],"text":"","id":"doxcne0IA8aOeMyUIMxSJMeWj9b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"六、变速跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn0Cg6mgWaMg6k6w6haLzisg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者在跑动的过程中，结合自身的实际情况，快跑一段距离，再慢跑一阵儿，使跑速始终处于快慢交替的状态。一般开始时采取较慢速度的变速跑，当身体慢慢适应了运动状态以后，再逐渐提高速度，增加运动量。长期采用变速跑锻炼，对人体的耐力发展有很大的好处，而且还能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUuUooUIS8aQqSijBKllYUe"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步训练的基本要求","id":""}],"text":"","id":"doxcnI8OiewyCE0s6UrlXFlbYDh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsyOy4yiOmGMgIjpnewtomc"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"耐力","id":""}],"text":"","id":"doxcnqySSq4eiCq0CQfGYSkYeCb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"有人将提高跑步运动强度的过程比喻成金字塔式的，参加最高级的比赛是到达了金字塔的塔尖，而处于金字塔最底部的人就是初级跑步者，对于这部分人来说，耐力是极为重要的。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuSkaMaGEuQ6SiwrbotlQ3e"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"每一个追求健康的跑步者，都不能有急于求成的心理，特别是在提高运动强度时，要循序渐进，清楚基础的重要性。万事开头难，耐力练习对人的毅力是非常大的考验。现实生活中，很多跑步者会被耐力练习击败，从而结束自己的跑步锻炼计划。实践证明，没有良好的耐力基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。","id":""}],"text":"","id":"doxcn2U0Egkk8MKcoii0bCDiQgg"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"text":"","id":"doxcn6uaAi42IoG4cYsdBYwDunb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、手臂","id":""}],"text":"","id":"doxcneyYCISOqUGE0CS7HpSZJJe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步运动是全身性运动，科学掌握两只手臂的摆动动作至关重要，它不仅能够使跑步者在跑动的过程中更加轻松，对其成绩的提高也有明显的促进作用。在日常训练中，练习者可以通过一些简单的俯卧撑练习增加上臂的力量。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsK08GOU0C4WOYHldB5RpJb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在做俯卧撑的过程中，要注意控制速度，还要根据自身的情况，调整训练强度。在训练的过程中，若身体出现不适现象，必须马上停止运动，找出原因，有针对性地进行调整。在速度上，不宜过快，要以身体不感到疲惫为宜。与此同时，注意手臂摆动时两臂之间的宽度，加强背部、肩部和臂部之间的力量协调，它们将在长跑的最后阶段起重要的作用。","id":""}],"text":"","id":"doxcnusUKGcUSAy8WSy92e5nfNf"},{"type":"image","attrs":{"height":400,"note":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/e19a871f264b4ed4bf8b623584ebc4cf","width":600},"text":"","id":"doxcnUucE2eQig0ceWOcvwlmwkh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在训练强度上，跑步者要根据自身的实际情况，慢慢加大，切忌一口气做得太多。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"而后，再根据实际情况和力量的增加而逐渐增加次数。","id":""}],"text":"","id":"doxcniSqKGwC60gEG6YQM8g019f"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、腹部","id":""}],"text":"","id":"doxcniOCayQm0AW4qYZdV17QhPh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步时，腹部肌肉发挥着非常重要的作用。跑步者要针对腹部肌肉进行有效的训练，具体做法是：跑步者有计划、有规律地做仰卧起坐练习。该练习可使背部、腰部、腹部肌肉得到锻炼。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqwKaaSQieKw64s5vvTj27c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在最初的训练中，练习者要根据自身的情况，从低强度做起。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"推荐每组做10~20个，每次锻炼可以做3~5组，当熟悉这种运动强度以后，可以逐渐增加，以循序渐进的方式增加到每组为20~30个，每天做4~6组，组与组之间可休息一分钟左右，休息时间不宜太长，大概坚持三个月左右，可看到腹部有明显减小的效果，其实是腹部的肌肉群得到了锻炼，达到紧致作用。","id":""},{"type":"text","text":"在","id":""},{"type":"text","text":"练习的过程中，密切注意身体各部位的变化，如出现不适，必须马上停止练习，找出原因，及时地做出调整。随着时间的推移，再慢慢加大训练强度。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIYIYWAG0WC2KkFUwAnC8ub"},{"type":"image","attrs":{"height":652,"note":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/b6f4567e92524aba8282c46493af9bfe","width":1080},"text":"","id":"doxcnEGwWIKEc0OeSKefX5X9H3d"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"text":"","id":"doxcnWqQaaUAYIqcmSqFO4sxryc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"速度训练的方法有很多。比如到一个适合跑步的场地，重复进行各种短距离跑。再如从高处快速跑向低处。又如参加不同类型的赛跑比赛。速度训练适用于各类以跑步为健身方式的人群，特别是对于老年人来说，其作用更为显著。","id":""}],"text":"","id":"doxcnY8AKo8sQcYc4Xsic8Fc9LL"},{"type":"image","attrs":{"height":861,"note":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/20eb6c3b749a4c1caf1cf63871a36292","width":1080},"text":"","id":"doxcniUEmySWQimwEeQoDNcjuce"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、提高速度的方式","id":""}],"text":"","id":"doxcnSIGiOEOUSOYGOWse6SC2Of"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"提高速度的方式有两种，一是增加步频，二是增大步幅。","id":""},{"type":"text","text":"通常情况下，增加步频比增大步幅对人体更具安全性。这是因为步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。","id":""}],"text":"","id":"doxcn8Y64YMQyGw0m0cka5drlCd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、寻找最佳配速","id":""}],"text":"","id":"doxcnEAemYKqEsISI2Pdkb6kSmh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"正确的配速可以帮助我们降低身体负担，同时达到最大效率的燃脂效果。无论对于减肥还是想增强体质的人来说，跑步速度都不宜过快，过高的跑步强度会增加无氧代谢的比例，还可能会对身体造成过重的负担，进而引起肌肉损伤、酸痛等结果；而如果跑得太慢，又很难达到期待的锻炼效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnYI20KAOM0ocCyfiCUzeHVL"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"想要更好地控制配速，首先要弄清楚配速的概念。配速，即每公里所需要的时间。配速是马拉松运动的训练中使用的概念。比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630。结合手机APP使用，配速并不需要我们去费心计算。","id":""}],"text":"","id":"doxcnSMMmiIiMgguuYyK4P4NvhQ"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"由于每个人的身体健康状况各不同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。","id":""}],"text":"","id":"doxcn4yIG4c04CeQWATMb9E8Xgh"},{"type":"image","attrs":{"height":230,"note":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/3bfa9946bda44447a8bb5ca6d4710213","width":692},"text":"","id":"doxcn2Ikkwcyc2CKGYlb4f7ZqRi"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"要想找到自己的最佳配速，还要根据自身跑步时的实际数据进行调整，需要参考的数据包括：","id":""}],"text":"","id":"doxcniciI2Imi0iOQs66uDAgSZ0"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"1、身体调节节奏：","id":""},{"type":"text","text":"每个人都有自己的身体协调节奏，包括呼吸、步伐等，可以通过确保呼吸顺畅、能够连续说4-5个字等方式调节身体节奏。跑步过程中没有头晕、胸闷的话，说明跑步速度可以。","id":""}],"text":"","id":"doxcnGkqC4GwWQugAgPXlxBLsbh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"2、心率。","id":""},{"type":"text","text":"心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。","id":""}],"text":"","id":"doxcnO6sCaa2AOq2KU7kUmNzy5d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现，保持在最大心率的60~80%，可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。","id":""}],"text":"","id":"doxcnyuS4AyUAswE89vVoamxCIO"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"3、跑步后身体状态。","id":""},{"type":"text","text":"跑步后第二天如果身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、脉搏跳的快，说明跑步速度过快，应当适当降低配速。如果连续跑步一段时间后，没有感觉到身体有任何变化，可以适当提高配速。","id":""}],"text":"","id":"doxcneGuAEg0kaO6KW4BXluxkvb"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"休息","id":""}],"text":"","id":"doxcnmAGcEYCyCOMk2bURbORkKb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑步运动中，休息是一个非常重要的环节。但它却常被排除在跑步健身之外，没有引起人们足够的重视。有些跑步者在耐力方面和速度方面训练得都非常到位，但是，在坚持一段时间以后，却没有收到预想的效果。究其原因，大都是没有做好运动后的休息。所谓“张弛有度”才能达到事半功倍的效果。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"实践证明，休息环节与跑步运动中的各要素同等重要。","id":""}],"text":"","id":"doxcnWawcuaM0kUQ8uezEkEgiXc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"人在跑步时，身体的各部分机能得到了有效的锻炼，但是，与之相对应的，人体也会承受一定的负荷，这些负荷对人体会产生不同程度的消耗或损耗。所以，在跑步结束以后，肌肉组织必须要进行充分的休息，损伤由此减小，最后消失。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwMCSYW4MEsis234P3XLzLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"长此以往，人们会发现，身体承受负荷的能力在一点点增强，身体也变得越来越强壮，其原因就是运动后的损伤得到了有效的恢复，使身体能适应越来越大的运动强度，最终锻炼的效果也就出来了，故重视休息是每一个跑步者都必须关注的问题。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一般来说，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEKOiYyYySia6S9BkVyFEpb"},{"type":"image","attrs":{"height":800,"note":[{"type":"text","text":"休息","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/78427d9b8edf41f08de596f012da68e8","width":1200},"text":"","id":"doxcnOcamKKIEuM26GyVe5VmM9b"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"训练跑步的方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnyeSgmwyGM4as4Ho8AOlxJh"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"text":"","id":"doxcnUKaqyESsmayQIBrIt5DBUf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、跑前准备","id":""}],"text":"","id":"doxcni468IYmIMSm6ak3biSuNQf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步者要在起跑之前做好准备工作，特别是","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"对室外气温的把握","id":""},{"type":"text","text":"。若将跑步的时间选择为清晨，那么，穿着就不能太过单薄，尤其是上腹部要注意保暖，否则，有可能使脾胃功能受到不同程度的影响。","id":""}],"text":"","id":"doxcnw0QOCyMQwYIA2njscX99of"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、跑步者在临出门前，可以","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"喝适量的白开水","id":""},{"type":"text","text":"，能使干渴了一夜的身体得到水的滋养，各关节得以润滑，同时，还能够降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。但切忌饮水过量，否则会不利于接下来的跑步运动。","id":""}],"text":"","id":"doxcnK2oqm84ck8o6GC45uOUqxd"},{"type":"image","attrs":{"height":721,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/fd01abce694f47f59e7cf29acc430c9a","width":1080},"text":"","id":"doxcngO08wWOSmokkEPbp1AqnRc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、一些跑步者习惯到达跑步地点后马上就跑起来，这是错误和不科学的做法。正确的做法是","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"先做好热身运动","id":""},{"type":"text","text":"，如果天气比较寒冷，则要先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。接着，再对脚踝和膝关节进行充分的活动，最后，深呼一口气，调整好情绪，起跑。","id":""}],"text":"","id":"doxcnCIocGcI0YCawALWgxl5vMg"},{"type":"image","attrs":{"height":711,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/2452c17c679a449a997d55207e93af54","width":1080},"text":"","id":"doxcnSyCUM4WqKAuKQvyAGQRuld"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、跑步过程","id":""}],"text":"","id":"doxcnC6yUWAkECCGmWmGb3AWMtg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步开始以后，跑步者的上半身要微微向前倾，目视前方，两只手臂有节奏地向前向后摆动，脚尖触地后，要始终朝向正前方，切忌不可形成“八”字，向后蹬时，腿部发力位置要准确。脚在落地的瞬间，需轻柔，注意动作的缓冲。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkCWQ4S6C0YWk8jJvNrRFRh"},{"type":"image","attrs":{"height":660,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/bf028b30204545f4a3db5e7f93f283db","width":660},"text":"","id":"doxcnQkUYgcsYm6Q20OI4bHyhnB"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"长跑时，跑步者脚部触地的方式有两种：—是脚前掌或外掌外侧着地；二是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。第一种方法的特点是速度快、效果好，但它的缺点是比较浪费力气。此方法适用于提高成绩的专业运动员。第二种方法的特点是跑步者腿的后面肌肉比较放松，跑起来比较省力气，但它的缺点是速度比较慢。此方法适用于大多数人和初学者。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIWW0aKka2UmuurwwlaVLZv"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在中长跑的运动中，调整好呼吸是至关重要的。","id":""},{"type":"text","text":"中长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。跑动时，人体对氧气的需求量是巨大的，这种需求量会随着人运动量以及运动强度的提高而不断增加，所以，跑步者必须注意呼吸节奏，否则就会严重影响跑步的效果。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"通常情况下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在此期间，注意节奏起伏不宜过快过大。","id":""},{"type":"text","text":"吸气时，可以采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。","id":""}],"text":"","id":"doxcneQiUYQgeKOCysJDaHY9Xtg"},{"type":"image","attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/c71eb87c64eb48b4bd2d8c39a8c63c95","width":1080},"text":"","id":"doxcnoQkYoIyUg4qKIodbGIezif"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"长跑无论对人的生理还是心理都是一种考验，跑动时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，所以，身体可能会出现一些不适现象，比如腿发沉、胸发闷，呼吸困难等，这些负面的感受也许会影响到跑步者的情绪，导致人们产生出放弃继续跑下去的念头。此时，正确的做法是适当降低跑速，调节好呼吸节奏，并树立起坚持到底的信心。不久便会发现，那些负面的感受在慢慢缓解，最后消失。","id":""}],"text":"","id":"doxcnWO0OmYgy2QgQYvCmkiZGpe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、跑步结束","id":""}],"text":"","id":"doxcnQe4UEkAwGWs2kdd2IiXaSf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步结束以后，跑步者要做好放松活动，这对人体的健康是非常必要的。比如，跑步结束后去做些踢腿、纵跳摸高、原地蹦跳等放松动作，在做放松活动的时候，注意两只手臂要适度抖动，这样做，可以放松手臂部的肌肉，使之从紧张状态过渡到放松状态。两个腿交替前后左右自然摆动。而后，将膝盖部抬起，俯身，两只手握拳或者成刀形，对大腿、小腿进行适度的捶打。在做过这些放松运动之后，你会发现，你的运动健身效果会有显著的提高。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkOyoCIe8sIwsas9qmpyp6g"},{"type":"image","attrs":{"height":640,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/138ec872056648899b41c66010f135ed","width":1280},"text":"","id":"doxcnGuCYAQceweyGALoXRNpMuU"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnQCISWUQqeqKuI1akOrJXPc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"短跑一直被人们称为是极限强度运动。生理学、生物化学的理论认为极限强度运动属于由无氧代谢方式供给能量。人们在短跑时，对跑姿的要求非常高，正确的跑姿能够使人的身体各部分器官得到科学的锻炼，并使人们收获预想的效果。反之，不但不会起到锻炼的效果，反而会对身体造成不同程度的影响。","id":""}],"text":"","id":"doxcn4qMiAoAS20EawHl2ZmbpSf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"短跑技术要求人的身体微微向前倾，但一定要注意尺度，切不可出现低头弯腰的现象。人的两只手臂应处于弯曲状，并在身体两侧做向前向后摆动。短跑技术要求人体全身性配合，反应需快。在平时的训练中主要从以下几个方面入手。","id":""}],"text":"","id":"doxcnE6IMwmGEayWiwzIlKBVuhu"},{"type":"image","attrs":{"height":504,"note":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/0a70b39063a549b7bf49d4632067a3dc","width":640},"text":"","id":"doxcnASMoosgOS6s6wTSgwjqLcc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、发展爆发力练习","id":""}],"text":"","id":"doxcnoIIAIQyumqk2CQ8vNIFeGg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"专家指出，爆发力由两部分内容组成，即速度与力量。针对这两部分，人们可采取有针对性的训练。如跳远、负重纵跳、负重深蹲等。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEkOyU2EwOKMAE32DRflb5f"},{"type":"image","attrs":{"height":730,"note":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/9faa3be781584ad4a836f3071eefd301","width":1290},"text":"","id":"doxcnImemya8akMaqyMLX1XE2zc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、发展柔韧练习","id":""}],"text":"","id":"doxcnSMKWsS6M6E806Dsi5gDmWc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"柔韧性对跑步者来说是非常重要的素质之一，一个拥有良好柔韧性的跑步者，其身体的各个关节拥有较大的活动幅度，肌肉韧带的伸展能力也较强。特别是在短跑训练中，柔韧性的优越性体现得更为明显。在日常训练中，跑步者可以根据自身的实际情况选择适当的训练方法。如体前屈练习、身体前后快速屈伸等。","id":""}],"text":"","id":"doxcniI2IwceCaaYo0i1CfQl7mc"},{"type":"image","attrs":{"height":955,"note":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/c51bd93082be419da8bb5fec6351a6d9","width":1704},"text":"","id":"doxcnUW0AeM8yaSoygBaEjFlFAf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、发展动作速度训练","id":""}],"text":"","id":"doxcneCi0CI8CIUMOc7vjYLDpDe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动作速度是短跑项目的关键因素，对于动作速度的训练可采用多种方法，如重复法、比赛法和游戏法等。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"对于普通的练习者来说，比赛法是经常被采用的训练方法。","id":""},{"type":"text","text":"在比赛法中，练习者能够保持高涨的情绪，对提高速度起到积极的推动作用。该方法与正式比赛产生的效果基本相同，所以深受人们的喜爱。与此同时，由于在比赛的过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”。","id":""}],"text":"","id":"doxcnOSQIWK0wKSUiA7o3ODRhBy"},{"type":"image","attrs":{"height":860,"note":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/9b68986f1f8348adb80789e55499c31e","width":1200},"text":"","id":"doxcnS2wK680UCWm02Ht7f1qEkf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"以上就是对跑步的正确方法与技巧的有关讲解，希望能对您进行跑步锻炼有所助益！","id":""}],"text":"","id":"doxcn6W4gYoSMUqiWymabqrIN9r"}]%3C%2Fhowto_content%3E

5、你心目中最好的游戏是什么？

这里是喜爱游戏的小白

世上的游戏千千万，各种类型的游戏琳琅满目。游戏类型主要分为6类：动作、冒险、模拟、角色扮演、休闲和其他，他们各有几十种分支，形成了庞大的“游戏类型树”。这么多种类的游戏，玩家的爱好也各不相同，今天小白就推荐几款比较爽快的游戏给大家，至于推荐的理由吗？当然是限制级啦!

《杀戮空间2》（Killing Floor 2）

《杀戮空间2》是由Tripwire Interactive开发制作的一款第一人称射击类游戏。本作舞台从英国转移到了欧洲大陆，故事发生在一代的5年后生化泄露散布到了整个欧洲，其幸存者在欧洲的各个地点进行着与地平线公司生产的怪物之间的浴血战斗。

这是一款充满了血腥暴力的游戏，四处喷溅的血花，被打成碎片的敌人，一切的一切都在释放着你心中的暴虐。游戏作最多支持6名玩家在线合作，同时也有12人对抗生存模式。

《影子武士2》（Shadow Warrior 2）

《影子武士2》是由Flying Wild Hog 工作室制作的一款第一人称射击游戏。游戏故事发生在一个虚拟的近代世界中，东瀛忍者王洛服从商业巨头齐拉的命令，去向一个长者花2000万购买痛苦武士这把刀，没想到被一名微语者给偷走了刀，王洛为了集齐三把痛苦武士而合并成一把真正的痛苦武士刀踏上了砍杀的征程。

游戏中包含多种近战和远程武器，玩家可以选择使用各种方式杀死你的对手。游戏还加入了一定RPG的元素设定，杀死敌人会爆出装备，这就使得玩家需要为了更好地装备而四处屠戮，更加增加了游戏的爽快感。游戏的精髓就是不要怂，就是怼！

《英雄萨姆3：BFE》

《英雄萨姆》系列是非常有名的第一人称射击作品，它让我们头一次体验到原来FPS可以这么玩，一波又一波的敌人普天盖地而来，漫天的弹道，各种爆炸，血肉横飞、简单粗暴、快速节奏，玩的就是这个刺激。这里不需要战术，不需要策略，只需要你勇猛的火力，只身冲杀于怪物群中，体验孤胆英雄的快感。

《盐和避难所》（Salt and Sanctuary）

《盐和避难所》Ska Studios旗下仿2D横版动作游戏，本作的灵感来自于《恶魔城》和《黑暗之魂》，游戏看上去非常阴暗，并且充满血腥和暴力。这是一款相当硬核的横版动作游戏，暗黑风格加上鲜艳的鲜血，暴力元素十足，带给你超爽的快感。

游戏的战斗系统将非常富有深度，玩家可以单手武器搭配盾或者副手弩多样组合，也可以双持重型武器，每种武器都有各自独特的动作设计，远程攻击有魔法，弓箭系，还可以投掷小刀等道具。游戏竟然还带弹反处决设定，同时装备的负重也会影响角色的行动，玩起来颇有2D版黑魂的风范。

以上就是小白今天带来的几款限制级别的游戏作品，岁数不到的朋友们可不要轻易尝试。

这里是喜爱游戏的小白，欢迎大家关注小白，小白会推荐好玩的游戏给大家哦～